”糖質制限ダイエット” と聞いて皆さんはどのようなイメージを持たれるでしょうか。
実際に実践されたという方も多いのではないでしょうか。
様々なダイエット法がある中で、昨今、最も主流になっているのが糖質制限ダイエットです。
スーパーやコンビニでも糖質ゼロの商品、低糖質の商品などが増えてきているのもその証だと思います。
糖質制限ダイエットは短期間で結果が出やすいなどのメリットもありますが、正しい方法で実践しなければ糖質制限の思いがけない”ワナ”にハマってしまうことも。
ここでは糖質制限ダイエットを実践していく上でのメリット、デメリット、注意するポイントについてお伝えしていきたいと思います。
糖質制限とは
はじめに、糖質制限ダイエットの実践方法について簡単にお伝えします。
糖質制限ダイエットとは、炭水化物の中に含まれる糖質の摂取量を制限することで体重を減らすダイエット法です。
実際には、お米やパン、麺、芋類、果物、お菓子などの炭水化物を控えることが基本となります。
その中でもハードな糖質制限（糖質を20g以下に抑える ）に関しては、人参やカボチャ、根菜類、パプリカ、大豆製品などに含まれる微量糖質をも控えます。
糖質制限中に摂取する食材としては、お肉やお魚、卵、大豆製品（ハードな糖質制限では大豆製品も控えます）のタンパク質をメインに摂取し、食事を組み立てていきます。
また、脂質もお肉やお魚、オリーブオイル、チーズ、アボカド、MCTオイルなどから摂取することで、カロリーが低くなりすぎないように調整する必要があります。
三大栄養素の中から糖質のみを制限し、タンパク質、脂質はしっかりと摂取し、体重、体脂肪を落としていくことが糖質制限ダイエットの実践方法となります。
ダイエットの主流となったこの糖質制限ダイエットを実践する目的、人気が出た背景には一体何があるのでしょうか。
この糖質制限ダイエットをおこなう最大の理由は痩せるためであり、ダイエット効果が高いと考えられているからです。
また、短期間で結果を出したい人ほど糖質制限ダイエットをおこなう傾向があると思われます。
最大手パーソナルトレーニングジムが糖質制限ダイエットを提唱していることも人気に拍車をかけたと考えられます。
糖質制限のメリット
では、実際にこの糖質制限ダイエットをおこなう上でのメリットについてお伝えしていきます。
メリットとして大きく4つ挙げることができます。
1)体重の落ちるスピードが速い
炭水化物を控えることにより、体内（主に筋肉）に貯蔵されていた糖質が徐々に減っていきます。
糖質は、水分と結ばれて体内に貯蔵されるので、糖質が減っていく際に体内の水分も一緒に減っていくことになります。
糖質制限を開始して1〜2週間は糖質と水分が抜けやすいので、体重の減少幅が特に大きく現れます。
2)見た目の変化が現れやすい
その理由は1つ目と同じく、糖質制限を開始して糖質と水分が抜け、体重が落ちて行くことにより、体の見た目の変化が顕著に現れていきます。
感覚としては、全身のむくみが取れてスッキリした感じとなり、ダイエットの効果を実感できるかと思います。
1つ目と2つ目のメリットに関して、短期間で結果が出やすいことから、
近く結婚式を控えている方や
イベント等があり急いで体重を落とす必要がある方、
デートがあるから少しでもむくみを取りたいと考えている方
などには、糖質制限が有効かもしれません。
3)糖質を制限できていればある程度のカロリーを摂取しても脂肪がつきにくい
これは糖質を取らないことにより体内でインスリンというホルモンが分泌されにくいことが理由となります。
インスリンとは、血糖値が上昇した際に体内で分泌され、血糖値を下げることや筋肉の合成、脂肪の合成を促す働きを持つホルモンです。
インスリンが分泌されると脂肪の合成を促すので、食事のカロリーが超過している場合でも、その分泌を抑えれば脂肪の合成が起きにくく、結果として脂肪が付きにくいと言えるでしょう。
4)外食する場合でも選べるものが多い（糖質を20g以下にするなどのハードな糖質制限は除く）
外食するにあたｔって、炭水化物や糖質が多く含まれる物を摂らなければ大丈夫ですので、焼肉やステーキ、焼き鳥、焼き魚、鍋料理、居酒屋でのおつまみ類などは摂取することができます。
お付き合いで外食が多い方や自炊が得意でない方でも、糖質制限ダイエットの食事は比較的実践しやすいと思います。
糖質制限のデメリット
ここまで糖質制限ダイエットのメリットをお伝えしてきましたが、ここからは糖質制限を実施する上でのデメリットと注意する点についてお伝えします。
糖質制限をおこなう際はこの注意点を守って、ダイエットを進めていきましょう。
ここでは糖質制限ダイエットを実施する上でのデメリットを3つお伝えしていきます。
1)体調不良が起こりうる
体調不良の原因として、糖質を制限することで体が低血糖状態になり、体調不良を引き起こしやすくなります。
糖質は車で例えるとガソリンであり、人にとっては糖質が体を動かすエネルギー源となります。
このエネルギー源である糖質を制限することによって、体が低血糖状態となり頭痛やめまい、眠気、倦怠感を引き起こしてしまいます。
糖質制限を始めた1〜2週間はこの症状が特に起こりやすくなるので、この期間は無理せず、自分の体調に気を配りながら進めていくことが大切になります。
低血糖状態を起こさないために注意しておくポイントとして、1日の糖質量を20g以下に抑えるようなハードな糖質制限をおこなわないことが大切です。
糖質制限といっても糖質を100〜120g程度は摂取する、少し緩やかな糖質制限をおこない、低血糖状態になるリスクを抑えていきましょう。
実際に夜だけ炭水化物を制限し、朝食と昼食では炭水化物を摂るといった糖質制限でも低血糖状態は十分防ぎやすくなります。
どうしても太ってしまうのが怖いという方は、パン類や精白米、砂糖が使われている炭水化物を避けるようにしましょう。
代わりに低GI食材の玄米やオートミール、さつまいも、ジャガイモなどを選ぶことで脂肪の合成が起きにくくなるので、低GIの物を選ぶようにしていきましょう。
2)痩せにくい体になってしまう
糖質制限をすることで筋肉量が落ち、代謝が低下しやすくなることがあります。それが原因で痩せにくい体になってしまうことも。
糖質を制限すると、筋肉中に貯蔵されていた糖質が消費され、それを補うために筋肉や脂肪を分解して糖を生成しようとします。
つまり筋肉量が減っていくということです。
筋肉量が減ることで、体の代謝能力が低下し、脂肪（脂肪酸）を燃やす力が徐々に弱くなってしまいます。
痩せるためにおこなったダイエットが痩せにくい体を作ってしまうので、これでは本末転倒になってしまいます。
これからお伝えする注意ポイントを実施することで、なるべく筋肉を落とさず代謝能力を保つことが可能になります。
まず、筋肉を落とさないためにタンパク質をしっかりと摂取することが重要です。
体重(kg)×1.5〜2(g)のタンパク質量が1日の必要量で、
60kgの人であれば、[ 60×1.5〜2(g) ]＝90〜120gのタンパク質を摂る必要があります。
タンパク質を必要とする理由として、筋肉が分解されて糖が作られる際に、摂取したタンパク質が筋肉の代わりに糖の材料として使われるため、筋肉の低下を防ぎやすくなります。
また、糖質制限ダイエットと並行して筋力トレーニングをおこなうことも筋肉の成長を促し、代謝を上げやすくなるので有効です。
糖質制限ダイエットにおいて、タンパク質を十分に摂取し、筋トレを並行しておこなうことは、筋肉を維持、又は増やし、代謝を下げずにダイエットを成功に導きやすくします。
なお、手軽にタンパク質が補給できるものとして、プロテインバーを活用するのもよいでしょう。
おすすめの１つとして、『10BAR』があります。
動物性タンパク質の魚のすり身と植物性タンパク質の大豆の両方を含んでいるのが特徴で、普通のおやつ感覚で食べることができます。
3)リバウンドしやすい
ダイエットは痩せて終わりではなく、そこから体重を維持して行くことがとても大切になりますが、糖質制限ダイエット後は体重がリバウンドしやすい傾向にあります。
その理由として、糖質制限を終えた後は、ダイエット中よりも糖質を摂る量が元に戻る（相対的に増える）ため、体内に糖質と水分が溜め込まれる状態となります。
1〜3kg程度、体重が戻りやすい傾向があるようです。
ただ、この増えた体重は、脂肪ではありません。
心配になる方もいらっしゃるかと思うので、糖質と水分が戻ったことを理解しておくとよいでしょう。
なお、糖質制限中は、甘いものも基本的には摂ることができません。
特に女性の方だと甘いものを我慢していたストレスが積み重なり、ダイエットをやめた後に過食になってしまう方も多くいます。
さらに、糖質を限りなく0gにして行うハードな糖質制限もダイエット終了後に過食になりやすい傾向があります。
その結果、5〜10kgのリバウンド！…なんてことも少なくありません。
リバウンド、過食にならないために大切になってくるのは、100%の完璧をめざすのではなく、80%くらいでOKとの気持ちでダイエットに臨むことです。
例えば、週に１回はダイエットをお休みする日を作り、その日は好きな物を食べて体と心をリフレッシュさせます。
そして、それ以外の日はダイエットを頑張る、そのような心構えが大切になります。
糖質の摂取も0gにするのではなく、適度に100g程度を摂取しましょう。
そうした点を意識することで、ストレスを溜めすぎずにダイエットに取り組めるので、ダイエット終了後の過食を防ぎ、リバウンドの防止につながります。
その他、ダイエットにあたっての食事について、こちらの記事もご参考になさってください。
まとめ
ここまで糖質制限ダイエットのメリット、デメリット・注意点をお伝えしてきました。
メリットだけ見ると即効性があって試してみたくなるダイエット法だと思いますが、デメリットを理解し、注意点を踏まえて実践して行くことが大切になってきます。
最後に、糖質制限ダイエットを実施する上では、
・1日の糖質摂取量をゼロにしない
・自分の体調に敏感になる
・筋肉量を落とさない
・ストレスを溜めすぎない
これらを意識して心も体も健康的にダイエットに取り組んでいきましょう。
