「お腹の脂肪が気になる…。ダイエットしなきゃ」と始めたものの、ついつい食べてしまう。
特に、間食がやめられない。
なぜダイエットをするのか？
人それぞれでしょう。
異性から注目されたい。
同性からも素敵ね、って言われたい
いくつになってもお若いですね、って言われたい。
自分を磨きたい。自信をつけたい。
など
そもそも、年齢とともに基礎代謝は下がっていき、どうしても太りやすくなっていきます。
20代の頃はまだまだ活動的でエネルギー消費もしやすいのですが、その後、年々と下がっていき、脂肪も落ちにくくなります。
特に30代での過ごし方がその後の体型に大きく影響してくるでしょう。
おやつを食べるにしても10代、20代と同じように食べていては、太りやすくなるため、きちんと選んでいく必要があります。
女性の基礎代謝変化
1日のエネルギー消費量（体重当たり）は、個人差はありますが、20代までに急激に減少します。
その後も加齢とともに減少しています。
この理由として、基礎代謝量と除脂肪量（骨格筋や臓器など）の減少や代謝率の低下が考えられます。
また、身体活動量の減少もその一つとして考えられています。
こうしたことから、20代までの食生活パターンをその後も継続していくと、おのずとカロリーの摂取／消費のバランスが崩れ、体重が増えやすくなることが分かります。
20代は体力もあり、活動量もまだ多い傾向があるため、あまり変化や影響を感じないかもしれません。
だからこそ、周囲の同じ世代に先駆けて手を打つためにも、遅くとも30代から食生活パターンを見直していくことが大切です。
年齢別に見たエネルギー消費量
引用：厚労省健康情報サイト
ダイエット中のおやつ おすすめ８選
ダイエット中のおやつ。
さて、何を食べればいいのか？
まず、結論として、次の８種類をおすすめとして挙げてみました。
◆ プロテインスイーツ
これは魚のすり身を使ったデザートです。
すり身なのですが、魚の味はほとんどせず、普通のスイーツ感覚で食べることができます。
かまぼこをイメージするかと思いますが、良い意味で期待を裏切られます。
食べてみてのお楽しみ♪
特徴として
・高タンパク（1本あたり10g以上）
・体内で合成できない必須アミノ酸 9種類を含む（良質なタンパク質）
・人工甘味料、保存料を不使用
・肉や卵に比べ消化吸収が良いため運動後もOK
※消化性必須アミノ酸スコア「DIAAS（Digestible Indispensable Amino Acid Score）」が高い
・自然素材の高品質なすり身を使用
ヘルシーなのが嬉しいですね♪
◆ ナッツ類
食物繊維やビタミン類など、ダイエット中に不足しがちな栄養を補給することができるというメリットがあります。
◆ チキンバー
タンパク質豊富な鶏むね肉を蒸した、うす塩味のスティック。
加熱せずそのまま、片手で気軽に食べられるのが嬉しいですね。
◆ 干し芋
「ダイエット中でもやっぱり甘いものが食べたい！」
そんなときには、食物繊維たっぷりの甘い干し芋がおすすめ。
その他、ビタミンC、ビタミンE、カリウム、鉄分を含んでいます。
化学調味料無添加・無着色・国産のものを選ぶと良いでしょう。
◆ スティック チーズ
低糖質で高タンパク質。
乳製品がお好きな方にはおすすめです。
スティック状のチーズは袋からとりだして、そのままお口に入れることができるので、お手軽でいいですね。
◆ 高カカオチョコ
どうしてもチョコレートが食べたい！
そんなときには、糖質を抑えたカカオ70%超のチョコがおススメです。
カカオには抗酸化作用のあるポリフェノールが含まれていて、お肌が気になる女性にも嬉しい成分です。
◆ 小魚チップ
小魚はカルシウムや鉄分など、普段の食生活で不足しがちなミネラル成分を補うことができます。
ただし、精製塩（塩化ナトリウム）が多く含まれるものもありますので、できるだけ塩分無添加のものを選ぶとよいでしょう。
アーモンドフィッシュなら小魚とナッツの栄養を同時に摂ることができますよ。
カリカリッと噛んで食感も楽しめます♪
◆ スルメ
え、スルメ？
おじさまの食べ物では…
という声が聞こえてきそうですが、スルメはとってもヘルシーで栄養価も高いんです！
実は、こんなにメリットがあるんですよ〜。
ＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）、タウリンが豊富に含まれており、コレステロール／血圧の調整によいとされています。
タウリンは脂肪肝の予防・改善にも効果があります。
ＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）も豊富に含まれ、中性脂肪を減らす効果もあります。
また、アセチルコリンは、神経を休める働きがあります。
さらに、必須ビタミンのナイアシンも含まれています。
このナイアシンが不足すると、口内炎や口角炎の原因にも。放置しておくと不眠、頭痛、イライラ、痴呆、運動マヒなどの神経症状につながるおそれがあるとされています。
スルメは、噛むことによって、唾液の分泌が多くなり、歯やあごの運動にも最適で、消化酵素も豊富になり体内の活性化を促進します。
噛むことは健康の第一歩！
噛めば噛むほど満腹中枢が刺激されるので、少量食べるだけで空腹が解消されます。
タンパク質も豊富で、なおかつ、
イカ肉に含まれるフィッシュコラ－ゲンは吸収されやすいので、美しい肌、爪、髪づくりを助けてくれます。
彼氏、パートナーの前で恥ずかしい、という方は、こっそりと♪
※フィッシュコラーゲン：天然の海洋魚の皮などに含まれているコラーゲン（タンパク質の一種）
ダイエット中のおやつの選び方
世の中には、さまざまなおやつがあり、迷ってしまいますよね？
そのため、ダイエット中のおやつを選ぶ際のポイントを記載しておきます。
ご参考にしてみてください。
ポイント1 おやつは1日100kcal以下を目安に
ポイント2 糖質は15g以下のもの
ポイント3 タンパク質を豊富に含むもの
ポイント4 腸活効果があるものを選ぶ
特にタンパク質は美容にもとっても大切な栄養素です。
こちらの記事もご覧ください。
ダイエット中にお菓子を食べる3つの効果
血糖値の急上昇を緩和する
1日3食の食事のみでがまんすると、空腹状態の時間が長くなることになります。
その長時間空腹が続いた直後に食事をすると、急激に血糖値が上がりやすくなります。
血糖値の急上昇によってインスリン（血糖値を下げる作用がある）が過剰に分泌されると、脂肪が蓄積されやすくなってしまうのです。
そこで、間食を取ることで、血糖値の急上昇を防げます。
ドカ食いを防ぐ
空腹感が強いままでいると、その反動でどうしても食べ過ぎてしまいます。
一人一人、ライフスタイルは異なるかと思いますが、人によっては、朝食から昼食までの間隔、あるいは、昼食から夕食までの間隔が長く空いてしまうかもしれません。
適度な間食を取ることで、空腹感を和らげ、食べ過ぎを防くことができます。
空腹による集中力の低下やストレスを防ぐ
ダイエット中は、食事制限・カロリー制限で食べたいものを我慢したり、空腹の状態が続いたり。
この状態が続くとイライラしたり、集中力低下が起こることも。
ストレス状態によってダイエットを諦めてしまったり、反動で食べ過ぎてしまったりするため、がまんし過ぎずにおやつを食べた方が、結果として挫折せずに続けられることもあります。
おやつを食べる際の注意点
一般的におやつを食べるタイミングとしては午後3時がベストと言われています。
というのも、人間の身体の中で最も交感神経が優位に働いている時間帯であり活動量も多いため、この時間帯が一番太りにくいと考えられています。
一方で、寝る前の3時間以内での食事やおやつは控えましょう。
睡眠中はカロリーの消費量が少ないので、食べた物のカロリーの多くが脂肪になりやすいためです。
ながら食いも太る原因となりやすいです。
スマホやTVを見ながら、本を読みながらなど、他のことに気をとられてのおやつは、ついつい食べ過ぎてしまいます。
実際、“ながら食べ”は太るという研究結果が『Journal of Health Psychology』という論文雑誌でも報告されています。
食べる分だけを取り分けて、食べることに意識を向けるように工夫するとよいでしょう。
そういう意味で、おやつを「小分けにする」というアイデアもおすすめです。
まとめ
今回、選定した8種類のおやつについては、選定のポイントを参考にしています。
・カロリーが少ない
・糖質分が少ない
・タンパク質など栄養素が含まれる
・化学調味料／添加物が少ない
ダイエット中の食については、
いかに摂取カロリー、糖質を抑えるか、
その上でいかに栄養素はしっかり摂るかが大切になっていきます。
さらに、自然の素材を使ったものを選ぶとなお良いでしょう。
基本はやはり3食の食事が大切です。
おやつは補完として上手に活用していきましょう。
ご自身が長く継続できそうな相性の良いおやつを探してみるとよいでしょう。
【参考文献】
◆厚労省健康情報サイト
「加齢とエネルギー代謝」
◆JIJI.comニュース
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