今回の記事では、ダイエットを成功させるために食事で気をつけるべきこと、工夫できることを紹介していきます。
ダイエットに取りくまれる方はぜひ最後までご覧ください。
ダイエット中の食事の考え方
ダイエットに取り組んでいる期間に意識していただきたいことをお伝えします。
とくに、食事はダイエットの成否に大切な役割を果たすため、
食事面での正しい知識を身につけてダイエットにお役立てくださいね。
カロリーのコントロール
基本原則として、ダイエット中は摂取カロリーよりも消費カロリーを大きくする必要があります。
そのため、消費カロリーを増やす、もしくは、摂取カロリーを減らすことが大切になります。
成人女性の1日の平均摂取カロリーは 1,400〜2,000kcal 程度です。
つまり、ダイエット中は1日の摂取カロリーを2000kcal以下に維持し、それを超えている場合には、体調や状況に合わせて少しずつ摂取カロリーを減らしましょう。
ＰＦＣバランス
太る原因のほとんどはカロリーオーバーです。
特に脂質はカロリーが高いため注意が必要です。
そのため、食事を見直すにあたっては、「タンパク質」(P)、「脂質」(F)、「炭水化物(糖質)」(C)のバランスを大切にし、脂質を摂り過ぎないようにしましょう。
この3つの栄養素の摂取比率を「PFCバランス比率」に近づけましょう。
PFCバランスとは、「タンパク質」、「脂質」、「炭水化物（糖質）」の頭文字を取った理想的な摂取比率のことです。
● タンパク質（P） 13〜20%
● 脂質（F） 20〜30%
● 炭水化物（C） 50〜65%
上記がPFCバランス比率です。
これを意識するだけで食事内容が変わり、ダイエットに役立つかと思いますので参考にしてみてください。
また、PFCバランスのとおり、「糖質」、「脂質」は必要不可欠な栄養素なので極端に減らすことは健康に影響を及ぼす可能性があります。
糖質が極端に不足した場合は、脳や体のエネルギーが不足し、頭がボーッとしたり、体力の低下や、慢性的な気だるさなどを引き起こします。
脂質が不足した場合は、ホルモンバランスの乱れや皮膚の炎症を引き起こします。
あくまでもPFCバランスに近づけるように意識してみてください。
摂るべき栄養素
ダイエット中に積極的に摂取したほうが良い栄養素は次のとおりです。
● タンパク質
● ビタミン
● ミネラル
● 酵素
タンパク質は、肌、筋肉などの体の組織を作ってくれる栄養素です。
筋肉量が増えると基礎代謝量が上がるため、長期的に見てダイエットにも有効で、リバウンドしにくくなると言えます。
また、美肌のためにもぜひ摂りたいものです。
そのため、不足しないように摂取して筋肉をつけるようにしましょう。
次にビタミンです。
ビタミンは種類によって効果が様々ですが、三大栄養素の糖質・脂質・タンパク質の代謝を円滑に進める潤滑材のような働きをする栄養素です。
特に、脂質を分解してエネルギーに変えてくれるため、ダイエットをしている人や脂質の多い食事をしている人には大切な栄養素になります。
体内では生成できない栄養素なので、毎日継続して摂取することが必要です。
ミネラルについては、それぞれで効果が違いますが、主に新陳代謝や基礎代謝を促し、体のバランスを整えてくれます。
ミネラルの一つである「カリウム」は、体の余分な水分を排出してくれるので、むくみ解消効果があります。
酵素は、主に食べたものを消化し、排出を良くしてくれる効果があります。
不足してしまうと便秘になりがちで、ダイエットがスムーズに進まなくなってしまいます。
紹介した4つの栄養素は不足すると美容と健康にとって様々な悪影響を起こします。
ダイエットをする／しない、に関わらず、積極的にとることで健康維持に役立ちます。
食事のタイミング
基本的に朝、昼、夜の「3食」食べるのがダイエットの基本です。
まず、朝食は、体を目覚めさせて、腸の動きを活発にしてくれる効果がありますのでしっかり食べましょう。
特にタンパク質を摂ることで、胃酸が出やすくなり、胃と腸の消化吸収が活性化されます。
温かいスープなどもあわせて摂るとよいですね。
朝からしっかり食べて体温を上げることで代謝が良くなります。
また、夜はできるだけ軽めに済ませ、寝る2〜3時間前には食事を済ませるようにしましょう。
夜にも少量でよいので、タンパク質を忘れずに摂取してください。
睡眠中においては、骨の形成やタンパク質の合成を促したり、体脂肪を減らしたりする「成長ホルモン」が分泌されます。
寝る前にタンパク質を摂取しておくことで、この成長ホルモンの分泌を促すことにつながります。
間食・おやつについて
間食やおやつはダイエットにとってはあまり好ましくありません。
ですが、「ダイエットを意識した食品」を選択することで、途中での挫折が減るなどのメリットがあります。
ダイエットに向いている間食、おやつは次のとおりです。
● バナナ
● ナッツ
● ヨーグルト
● プロテインバー
● サラダチキン
上記は低カロリーなだけでなく、ダイエット中に取るべき栄養素が豊富に含まれている食品です。
また、ダイエットだけでなく美容にも役立ちますので上手に活用しましょう。
プロテインバーの例として『10BAR』を掲載します。
【プロテインバー 10BAR】
・高タンパク（1本あたり10g以上）
・体内で合成できない必須アミノ酸 9種類を含む
・人工甘味料、保存料を不使用
・肉や卵に比べ消化吸収が良いため運動後もOK
※消化性必須アミノ酸スコア「DIAAS（Digestible Indispensable Amino Acid Score）」が高い
・自然素材の高品質なすり身を使用
よく噛むこと
食事を摂るとき、あまり噛まずに飲み込んでしまっている人は「よく噛む」ことを意識するだけで食べる量を減らすことができます。
よく噛んでゆっくり食べると満腹中枢が刺激され、いつもよりもはやく満腹感が得られます。
理想は1口20〜30回噛むことです。
1回の食事が最低でも15分以上になるようによく噛んで食べてください。
また、たくさん噛むことで唾液の分泌量が増えて消化を助けてくれ、栄養の吸収も良くなります。
陥りがちなNGポイント・注意点
ダイエットの際に食事で気を付けて欲しいことは次のとおりです。
● 偏った食事（一つの食材だけを食べるなど）
● 食事の量、回数を極端に減らす
● 摂取カロリーが極端に低い食事を継続する
● 体重が増えるからと水分をとらない
まず、偏った食事をすると、一部の栄養素が不足し、ダイエットには成功したとしても美容面や健康面では望ましいとは言えないでしょう。
食事制限ではなく「食事改善」をしましょう。
次に食事の回数を極端に減らすとカロリーが足りなくなってしまい、エネルギー不足状態になります。
食欲を抑えすぎることでリバウンドしてしまうことも少なくありません。
摂取カロリーが低すぎる食事を続けた場合も、エネルギー不足になってしまいます。
活動的に動けないなど、身心の不調にもつながる可能性もあります。
よって、ストレスを溜めないようにバランスの良い食事を継続することが大切です。
また、ダイエット中でも水分はしっかりと摂りましょう。
ジュースなどではなくお茶やお水にすることで余分な糖質を摂らないように注意しましょう。
習慣化のコツ
ダイエット中の食事を習慣化するためには、最低でも3週間はダイエットメニューを続けてみてください。
人が習慣化されるまでの期間は差がありますが、18日〜254日（平均66日）と言われています。
そのため、まずは3週間はしっかりとダイエット中の食事に取り組み、自分にとってのストレスの負担が大きい部分を改善して、自分に合ったダイエットに変えていきましょう。
できるだけ長くダイエットを継続するためのコツは次のとおりです。
● 最初から高すぎる目標を設定しない
● 普段の生活から極端に異なることをしない
● 最初から厳しすぎる制限をしない
● 時にはちょっとした息抜きも必要
4つ目の「息抜き」は過度ではない範囲なら罪悪感を持つ必要はありません。
例えば、1週間しっかりとダイエットを頑張ったご褒美としてアイスを食べるなど、ちょっとした息抜きもＯＫ。
ストレスを溜めないような工夫をしましょう。
まとめ
今回の記事では
● ダイエット中のカロリーは1,400〜2,000kcal以内にとどめる
● 糖質と脂質のとりすぎに注意してPFCバランスを意識する
● タンパク質、ビタミン、ミネラル、酵素をしっかりと摂る
● 間食は何を摂るか選別する
● ダイエットは無理なく
ということをお伝えしました。
いかがでしたでしょうか？
この記事がダイエットのお手伝いになれば幸いです。
応援しています！
また、ダイエット中のおやつについて、こちらの記事も参考にしてみてください。
