「栄養バランスの摂れた食事を心がけましょう。」
誰もが一度はこのセリフを目にしたり、聞いたりしたことがあると思います。
毎日なにげなく摂っている食事はあなたの体に栄養を与え、体をつくる材料となっています。ズバリ！食事は健康に直接影響しているんです！
しかし、実際のところは
「そもそも栄養バランスってなに…？」
「大切な事なのはわかるけどどう変えたらいいのかわからない！」
と思う方が多いと思います。
そんなお悩みのあなたも大丈夫！
この記事では難しく思われがちな『栄養バランス』の基本のきから
簡単に実践できる方法までわかりやすく解説します！
栄養バランスの摂れた食事で生き生きとした心と体を手に入れましょう！！
栄養バランスのとれた食事ってどんなもの？
そもそも『栄養バランスのとれた食事』とはエネルギー、炭水化物、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルについて必要な量を摂取できる食事のことを指します。
では一体なぜ、これらの栄養素が必要なのか？について説明していきたいと思います！
人の体に不可欠な栄養素5種！
先ほど上げたもののうち、特に重要なのが五大栄養素とよばれる炭水化物、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルなんです。
この五大栄養素は3つの役割を担っています。
・身体を作る（筋肉、臓器、血管、骨）
→たんぱく質
・身体を動かす（脳や身体を動かす）
→炭水化物と脂質
・身体の調子を整える（皮膚、粘膜、体内物質の合成をサポート）
→ビタミン、ミネラル
どの役割も人が生きていく上で必ず必要なものですよね！
このように重要な役割を担う五大栄養素ですが、どうすれば”バランス良く” 摂れるのでしょうか？？
ここから先はその疑問にお答えします！
「それぞれどんな食べ物に含まれているのか」
「献立の中の何で摂ると良いのか」
「摂るときのポイントについて」
日常の食事に置き換えて見ていきましょう。
①炭水化物（主食）
炭水化物は主に米、パン、麺類、いも類、穀類などに含まれます。
一般的に主食と呼ばれるものです。
＜食べ物の例＞
ごはん、おにぎり、パスタ、うどん、チヂミなど
炭水化物は一般的に「摂ると太る！」というイメージがあるかもしれませんが、摂り方や摂る食材を工夫すれば大丈夫◎！
食後の血糖値上昇を抑えることで太りにくい摂り方にすることができます！
＜血糖値上昇を抑えるPoint◎＞
・野菜から食べ始めること
・ゆっくりよく噛んで食べること
・血糖値上昇が緩やかなＧＩ値の低いものを選んでみましょう。
GI値の低い食品の例：そば、オートミール、玄米、全粒粉パンなど
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②たんぱく質（主菜）
たんぱく質は主に肉、魚、卵、大豆製品などに含まれます。
おかずのメインとして食べられる、いわゆる主菜と呼ばれるものです。
＜主菜の例＞
ハンバーグ、焼き魚、目玉焼き、揚げ出し豆腐など
実はたんぱく質は筋肉だけでなく髪や爪、骨、血管、ホルモン、抗体を作るためにも使われています。
つまり、健康で美しくいるためには必須な栄養素なのです！！
一概にたんぱく質と言っても、食材によって消化吸収の速さや含まれる脂質量は大きく変わります。
その時の目的に合わせて食材を選んでみましょう◎
＜たんぱく質の種類と特徴＞
・植物性たんぱく質（大豆）
→ 消化吸収（遅い）、脂質（低い）、食物繊維も摂れる
・動物性たんぱく質（牛）
→ 消化吸収（ゆるやか）、脂質（低い）、ヘム鉄も摂れる
・動物性たんぱく質（鶏）
→ 消化吸収（ゆるやか）、脂質（低い）
・動物性たんぱく質（乳）
ホエイプロテイン
→ 消化吸収（早い）、脂質（高い）
カゼインプロテイン
→ 消化吸収（ゆるやか）、脂質（高い）
・動物性たんぱく質（魚）
→ 消化吸収（早い）、脂質（低い）、低カロリー
＜たんぱく質を選ぶPoint◎＞
・脂質を抑えたいときは大豆・魚から
・消化吸収が良いものを選びたいときは魚から
・カロリーを抑えたいときは魚から
・貧血が気になる方は牛から
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脂質
脂質は主に”あぶら”に含まれており、植物性油脂と動物性油脂の2つに分けられます。
脂質は牛・豚・鶏・魚などの肉類や大豆・ゴマ、調理用油など食事のあらゆる部分に存在しています。
現代人の食事で脂質が不足することはあまりないので摂りすぎに注意しましょう！
＜脂質を抑えるPoint◎＞
・脂質を抑えたいときは肉よりも魚を選ぶ
・バランスよくアボカドなどの植物性油脂も摂ろう
・脂質を摂りすぎているときは茹で・蒸しの調理法を選ぶ
副菜（③ビタミン、④ミネラル）
ビタミン、ミネラルは主に野菜や海藻、きのこ類、果物に含まれます。
副菜と呼ばれるもので主菜以外のおかずのことを指します。
＜副菜の例＞
おひたし、サラダ、みそ汁、筑前煮、オレンジなど
副菜は主菜で摂り切れない栄養素を補給する役割があります。
自分の身体に合わせて必要な栄養素を補給しましょう◎
＜ビタミン・ミネラルの役割＞
・ビタミン（A.B.C.D.E etc）
→身体の代謝をサポートする栄養素
たくさん種類があるビタミン！身体で合成できない栄養素のため「まんべんなく・毎日摂る」ことが大切です◎
疲労回復、新陳代謝、骨や歯の形成などに影響します
・ミネラル（カルシウム、ナトリウム、マグネシウムetc）
→身体の代謝や合成、水分調整をサポートする栄養素
摂りすぎも不足も気を付けなければならない栄養素です◎
骨粗しょう症、脱水症状、むくみ、貧血などに影響します
＜不足させないPoint◎＞
・1日に5種類以上の野菜を食べる
・きのこ、海藻類を献立に加える
・1食あたり両手に1杯程度の野菜を摂取する
栄養バランスが偏る原因3選！
無理なダイエット
短期間で結果を求めようとすると結果的に無理なダイエットに陥りやすく、健康で綺麗になるはずがかえって不健康になってしまうこともあります…
無理なダイエットは拒食症や過食症などの摂食障害や生理不順を引き起こす可能性が高いと言われています。
さらに、短期間で急激に痩せてしまうと脂肪を蓄えやすい身体になってしまいリバウンドが起こりやすいです。
急がば回れ！ダイエットに焦りは禁物！
食生活の見直しをして期間をかけて痩せることが近道だとも言えるでしょう。
炭水化物ばかり摂ってしまう
忙しい時、疲れているときほど陥りやすいのが炭水化物ばかりの食事！
ラーメンとライス
ピザとポテト
カップ麺と菓子パン などなど…
気づけば炭水化物 × 炭水化物の食事になっていませんか？
摂りすぎになっていなくても炭水化物だけで終わりの食事になっていませんか？
炭水化物は糖質が豊富です。
この糖質を摂りすぎると肥満や糖尿病に繋がる恐れも…
身体を動かすエネルギーとして炭水化物は重要ですが、摂りすぎには注意しましょう！
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必要栄養量の変化
成長期や運動量、妊娠、病気によって身体に必要な栄養素量は変化します。
①成長期
成長期には3食の食事では必要な栄養素を摂り切れない可能性があります！
おやつなどの+αで栄養を補給してあげましょう。
②運動量
運動量に伴って必要な栄養素量は増減します！
たくさん動いた後には筋肉の修復の為にたんぱく質補給が望ましいです。
③妊娠
妊娠中は五大栄養素の他にも必要な栄養素が増えます。
特に赤ちゃんの成長に重要な葉酸は適量摂るように心がけましょう。
④病気
病気によっては慎重な食事管理が必要な場合もあります。
必要な栄養素量を把握し、医師の指示に従って食事を摂りましょう。
健康づくりは食事管理から！
まずは自分の身体の状態を把握することから始めましょう！
栄養バランスを簡単に整えるコツ！
手軽にプラスワン
ここでは栄養不足を手助けするアイテムをご紹介します。
忙しい時や疲れた時はついつい食事を抜きがちですがこれがあれば安心！
①カロリー補給
・ウィダーインゼリー
・カロリーメイト
②たんぱく質補給
・プロテインバー
・プロテインドリンク
③ビタミン・ミネラル
・スムージー
・サプリメント
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摂りすぎにも要注意
栄養素は摂りすぎも不足もいけない、バランスが大事！とお伝えしてきましたが
「素人には栄養素の適正な量なんてわからない…」と不安に思う方ばかりだと思います！
大丈夫です！そんな方でも安心な便利ツールをご紹介します◎
・栄養計算アプリ
「-Lorraine- 『ロレイン』栄養計算アプリ」をApp Storeで (apple.com)
・栄養計算サイト
1日に必要なカロリー かんたん計算ツール (fukla-health.com)
まとめ
ここまで、栄養バランスの取れた食事についてお話してきましたがいかがでしたでしょうか？？
簡単におさらいしてみましょう！
☆バランスの取れた食事＝五大栄養素が揃った食事のこと
＜五大栄養素＞
・炭水化物
・たんぱく質
・脂質
・ビタミン
・ミネラル
☆食事の中でバランスよく五大栄養素をとること
・炭水化物 → 主食
・たんぱく質 → 主菜
・ 脂質 → 全体
・ビタミン → 副菜
・ミネラル → 副菜
☆栄養バランスが偏る原因
・無理なダイエット
・炭水化物の摂りすぎ
・必要栄養量の変化
☆栄養バランスを整えるコツ
・栄養補給食品を活用する
・栄養計算アプリやサイトを活用して必要量を知る
食生活改善の一歩は自己分析から！
まずは自分が今どのような食事をしているか振り返ってみましょう。
料理や計算など一から始めようとするとくじけてしまいます…！
栄養補給が出来る食品や栄養計算アプリなどを活用しながら無理なく♪ 楽しく♪ 健康な身体を目指していきましょう！
