みなさんは、日々、朝食をとっていますか？
その際、タンパク質をしっかりとれているでしょうか？
朝にタンパク質をとることは、健康面ではもちろん、美容の観点からもとっても大切なことなんです。
タンパク質とは、炭水化物、脂肪と並ぶ三大栄養素の一つで、体を作るもとになります。
成人の体の構成は、水分が約60％、タンパク質が約16％、脂肪が約15％、残りがミネラルや糖質などです。
水分を除けばタンパク質の占める割合は高く、筋肉、内臓、皮膚、爪、頭髪などがタンパク質からできています。
また、体の調節機能を維持するホルモンや消化酵素などもタンパク質から作られているのです。
さらに、タンパク質には体を作るだけではない、さまざまな素晴らしい働きがあります。
この記事では、朝食にタンパク質を摂るべき理由やメリット、忙しい朝にも摂りやすいタンパク質を多く含む食品について紹介します。
朝食にはタンパク質を摂ることが大切
それでは、なぜ朝食の際にタンパク質を摂ることが大切なのでしょうか。
「朝は時間がないので、夕食で朝の分までタンパク質を摂っているから大丈夫」とお考えの方もいるかもしれません。
ここでは、朝食時にタンパク質を摂ることが大切な理由を説明します。
効率よく筋肉の合成ができる
朝昼晩の三食にわけてそれぞれにタンパク質を摂る方が、一度に偏って摂るよりも筋肉の合成が効率よくできます。
人間の体は一度に大量のタンパク質を消化、吸収することは出来ません。
偏ってタンパク質を摂っても、余ったタンパク質は分解され、排泄されてしまいます。
筋肉は絶えず分解と合成を繰り返しています。
朝食でタンパク質を摂らないと、筋肉の合成に必要なタンパク質が不足し、筋肉が縮小してしまいます。
筋肉には「骨格筋」、「心筋」、「平滑筋」の3つがあり、それぞれ以下のような働きをします。
骨格筋：骨と骨をつなぐ関節部分の筋肉で、伸び縮みして体を動かす
心筋 ：心臓を動かす
平滑筋：消化管や血管を動かす
さらに、タンパク質が胃腸に入ることで、消化酵素が働きはじめ、
それによって栄養素の吸収がうながされます。
栄養素をとっても腸で吸収されなければ、便となって排出されてしまうため、このことは大切な意味をもっています。
つまり、健康な生活を営むために、アスリートだけでなくすべての人にとってタンパク質は大切なものです。
起床後の体にやる気スイッチが入る
1日の活動を元気にスタートさせる、やる気のスイッチを入れてくれるのが朝食のタンパク質です。
タンパク質を摂ると消化管を動かすためにエネルギーを消費し、熱が作られます。
そのため体温が上がり、心も体もシャキッと元気に1日の活力がみなぎります。
昼・夕食に比べ、朝食でタンパク質を摂ることが体温を上げる働きは最も大きいのです。
また、必須アミノ酸（注1）の一つである「トリプトファン」から幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」がつくられます。
「セロトニン」が分泌されると、感情が安定し、やる気が起き、ストレスやイライラが減るのです。
さらに、食べ物を噛むというリズムのある動きからも「セロトニン」の分泌量が増やせます。
しっかりよく噛んで朝食を食べることが大切です。
（注1）必須アミノ酸
タンパク質は体内に入ると20種類のアミノ酸に分解されます。
アミノ酸は、体内で合成することのできない必須アミノ酸と合成できる非必須アミノ酸に分けられます。
必須アミノ酸は、食物からとる必要があり、欠乏すると健康な体を維持することはできません。
そこで、必須アミノ酸のバランスを数値化したものがアミノ酸スコアです。
動物性タンパク質の方が植物性タンパク質よりもアミノ酸スコアが高い傾向にありますが、偏って食べることはよくありません。
色々な食品を食べることで不足している必須アミノ酸が補われ、栄養バランスが良くなります。
朝食にタンパク質を摂る5つのメリット
朝食にタンパク質を摂ることで、さまざまなメリットがあります。
中でも美容と健康にかかわりの深い5つのメリットを紹介します。
やせやすい体質へ
夜、寝ている間は栄養が補給されないため、血液中のアミノ酸濃度が下がります。
それを一定に保つため、筋肉を分解してアミノ酸を作りだそうとするのです。
そこで、朝食の際にタンパク質を摂ることで筋肉の合成を促します。
筋肉の働きは、体を動かすことだけではありません。
筋肉を増やすことで、太りにくい代謝のよい体になります。
また、食物を摂ると消化吸収のためにエネルギーを消費します。
この作用は、炭水化物や脂肪に比べてタンパク質が最も大きく効果が高いのです。
痩せたいからと、タンパク質を摂らずに、野菜サラダなど低カロリーの物ばかり食べていると筋肉が落ち、代謝が悪い体になっていきます。
つまり、やせにくい体質になってしまいます。
さらに、筋肉をつけると同じ体重でも引き締まった体形になりスタイル良く見えますよ。
美容に良い
髪や肌の主成分はタンパク質。
つややかな髪や肌のためにタンパク質が必要です。
しかし、不足した場合は、生命維持にかかわることに優先して使われて、髪や肌は後回しになってしまいます。
そのため、特に不足しやすい朝食には、しっかりとる必要があります。
朝食にタンパク質を摂ることで、つややかな髪や肌につながります。
体内時計をリセットする
私たちの体内時計は、24時間ではなく少しずつずれていきます。
しかし、朝食でタンパク質を摂ることで、体内時計をリセットしてくれるのです。
(参考： 食事のタンパク質が「体内時計」を調整 ）
この時、炭水化物も一緒に摂るとよいでしょう。
体内時計をリセットすることで、朝、目覚めてから夜寝るまでの生体リズムが整い、健康な心と体を維持できます。
冷え性の改善
タンパク質を摂ると、消化吸収の際に熱を発生し、体温が上がります。
その結果、血行が良くなり冷え性の改善に有効です。
実は、睡眠時の体は代謝が低下し体温が下がっています。
起床後、朝食でタンパク質を摂り、体温を上げることが大切です。
良い睡眠が取れる
朝食にタンパク質を摂ると必須アミノ酸の「トリプトファン」から「セロトニン」が作られ、“やる気”の素になります。
「セロトニン」はその後、「メラトニン」に変わり良い睡眠をもたらしてくれます。
「トリプトファン」が「メラトニン」になるまでには時間がかかるので、朝食にタンパク質を摂る必要があるのです。（一般的には14～16時間とも言われています。）
朝食で摂りたいタンパク質を多く含む食品
厚生労働省の食事摂取基準によると成人男子のタンパク質推奨量は60～65g、成人女性は50gです。
朝食では20g程度のタンパク質摂取を目標に献立を立てるとよいでしょう。
特に、朝食で摂りたい食品を紹介します。
20gを摂るにはいくつかの食品を組み合わせることが必要です。
ごはん、食パンは、タンパク質の多い食品ではありませんが、バランスのよい朝食のためには糖質も必要となるため、記載しました。
| 食品名 | 約1食分の重量 | タンパク質量 |
| 鶏むね肉（皮なし） | 80g | 19.5g |
| 鮭 | 80g（１切れ） | 17.8g |
| 卵 | 50g（1個） | 6.1g |
| ロースハム | 30g（3枚） | 5.6g |
| プロセスチーズ | 20g | 4.5g |
| 牛乳 | 206g（200cc） | 6.8g |
| ヨーグルト（全脂無糖） | 100g | 3.6g |
| 焼き竹輪 | 50g（大１本） | 6.1g |
| 納豆 | 50g（１パック） | 7.7g |
| 豆腐 | 75g | 5.3g |
| ごはん | 150g（茶碗１杯） | 3.8g |
| 食パン | 60g（６枚切り） | 5.3g |
鮭
アスタキサンチンという色素で赤い色をしていますが、白身魚です。
タンパク質以外にもビタミンＢ群等を多く含み大変栄養価の高い魚です。
魚は一般的に低脂質で高タンパク質の食材です。
積極的に摂りたいものです。
なお、
魚のすり身を使った「カマボコ」は手軽に食べることができ朝食にもおすすめです。
鶏むね肉
サラダチキンにすると、時間のない朝にも簡単にタンパク質を摂れます。
電子レンジで作り置きすると便利です。
また、コンビニなどでも購入できます。
高たんぱくで脂肪や糖質も少なく、おすすめの食品です。
卵
私たちが必要な栄養素のうち、ビタミンCと食物繊維以外のすべてを含んでいるため、「完全栄養食品」と呼ばれています。
ゆで卵にしておけば、時間のない朝でも便利です。
ロースハム
豚肉の加工品で、手軽にタンパク質が摂れるのでおすすめです。
しかし、塩分（精製塩）を多く含む商品もあるので食べすぎに注意しましょう。
プロセスチーズ、牛乳、ヨーグルト
乳製品は、アミノ酸スコアも高く朝食におすすめです。
ただし、ヨーグルトは、脂質や糖質が多い商品もあるので、購入する際に表示をよく確認しましょう。
納豆
大豆を納豆菌で発酵させたものですが、タンパク質をはじめ、ビタミンB類、カリウム、マグネシウム、食物繊維などが豊富に含まれています。
豆腐
脂肪が少なく、消化も良いのでおすすめです。
鰹節と一緒に食べるとさらに必須アミノ酸のバランスが良くなります。
ご飯
必須アミノ酸のリジンが最も不足していて、アミノ酸スコアは高くありません。
大豆や大豆製品と組み合わせることがおすすめです。
パン
パンのアミノ酸スコアは、ご飯よりさらに低いため、動物性のタンパク質と組み合わせるとよいでしょう。
1日あたりの必要なタンパク質量については、以下の記事にて詳しく記載しています。
こちらもあわせてご覧ください。
なお、時間がなく慌ただしいときには、気軽に食べられるプロテインバー（栄養補助食品）を活用するとよいでしょう。
おすすめの１つとして、『10BAR』をご紹介します。
画像をクリックしていただくと詳細をご覧いただけます。
『10BAR』
魚のすり身と大豆を使ったデザートです。
すり身なのですが、魚の味はほとんどせず、普通のスイーツ感覚で食べることができます。
かまぼこをイメージするかと思いますが、良い意味で期待を裏切られます。
食べてみてのお楽しみ♪
まとめ
美容と健康のために、朝食にタンパク質を摂ることが大切です。
筋肉の合成やダイエットに役立ち、睡眠の質を上げてくれたり、１日の始まりにやる気を出させてくれたり。
本当にたくさんのメリットがあります。
しかし、実際には不足しがちです。
忙しい朝でも、しっかりタンパク質を摂り、体も心も健康な暮らしを目指しませんか。
【参考文献】
厚生労働省 日本人の食事摂取基準
Mamerowらの研究論文
食事のタンパク質が「体内時計」を調整
