タンパク質、足りていますか？　なぜプロテインを摂るの？

2022年10月29日2023年10月25日

管理栄養士永田りんか

あなたは1日にタンパク質をどれくらい摂っていますか？

「最近疲れやすい」、「肌の調子が良くない」
これらの不調はタンパク質不足のサインかもしれません。

今回は、栄養補助食品としてのプロテインについて説明していきます。

● プロテイン＝タンパク質の必要性
● 1日に摂るべきタンパク質の量
● プロテインを摂るメリット

タンパク質不足が気になる方、美容や健康目的のプロテイン摂取をお考えの方の参考になれば幸いです。
ぜひ最後までご覧ください。

タンパク質の必要性

プロテイン＝タンパク質はなぜ必要なのでしょうか？
タンパク質の役割や体にもたらす影響について紹介します。

タンパク質とは

タンパク質は炭水化物・脂質とともに「三大栄養素」と呼ばれるエネルギー産生栄養素のひとつです。

そして、タンパク質の主な役割は以下の2点です。
● 体の構成（筋肉、臓器、髪、皮膚、爪などを構成する）
● 体の調節（ホルモン、酵素、抗体機能を調節する）

引き締まった体をつくる筋肉や、美肌・美髪に良いとされるコラーゲンもタンパク質です。
また、ホルモンバランスの正常化や免疫力向上にも深く関わっており、私たちの心と体の健康に大きく影響しています。
すなわちタンパク質は、健康・美容に欠かすことのできない重要な栄養素なのです。

タンパク質は20種類のアミノ酸の結合によって構成されており、うち9種類を「必須アミノ酸」、11種類を「非必須アミノ酸」といいます。
「必須アミノ酸」は体内で生成できないため、食事から摂る必要があります。

現代人はタンパク質不足！？

非常に重要なタンパク質ですが、現代人はタンパク質が不足しているといわれています。
30代・40代女性のタンパク質摂取量の推移グラフを以下に示します。

食事量を減らすダイエットなどが原因で、1995年頃をピークにタンパク質摂取量は年々低下しています。
近年のトレーニングブームによって2015年頃から徐々に上がってはいますが、現代人のタンパク質1日平均摂取量は、戦後間もない1945〜1950年と同程度（60〜65g）という結果になっています。

タンパク質不足は美容と健康の敵！

タンパク質不足によって体にどのような影響が引き起こされるのでしょうか？
実際に起こり得るデメリットについて解説します。

1.髪・肌・爪のコンディションが悪くなる

髪の約85％、皮膚(爪)の約27％、体の約17％はタンパク質でできています。
人の体の約60％は水分でできていますので、水分を除いた重量の約半分はタンパク質が占めていることになります。
タンパク質が不足することにより、髪・肌・爪の生成が十分に行われずコンディションが悪くなります。

2.太りやすい体質になる

タンパク質が不足すると筋肉量が落ちていきます。
筋肉量が減少すると基礎代謝が落ち、結果として“太りやすい”体質になってしまうのです。

3.免疫力低下

タンパク質にはホルモン、酵素、抗体機能を調節する役割があるため、不足することによって免疫力が低下します。
細菌やウイルスへの抵抗力も弱くなってしまうため、風邪をひきやすくなったり体調を崩しやすくなってしまいます。

4.メンタルトラブル

精神安定には脳内の神経伝達物質が大きく関わっています。
神経伝達物質にはやる気・快感が得られる「ドーパミン」や安心感・多幸感が得られる「セロトニン」などがあります。

神経伝達物質はアミノ酸からできています。
つまり、タンパク質が不足することにより神経伝達物質の分泌が鈍くなり「無気力」、「不安」、「うつ」といった状態に陥りやすくなってしまうのです。

タンパク質の推奨量

先にタンパク質不足が美容と健康に様々な影響があるとお伝えしてきました。
それでは、タンパク質は1日にどのくらい摂取すればよいのでしょうか？

推定平均必要量と推奨量

タンパク質の摂取量には、
● 推定平均必要量：50％の人が欠乏症になる(又は、ならない)最低限の量
● 推奨量：97～98％の人が１日の必要量を満たすと推定される摂取量
● 目標量：健康維持のために目標とすべき摂取量
が存在します。

厚生労働省によると、日本人女性（18歳以上）の食事によるタンパク質摂取量は、
● 推定平均必要量：40g/日
● 推奨量：50g/日
とされています。

推定平均必要量と推奨量の具体的な計算方法は以下の通りです。

● 推定平均必要量（EAR）＝窒素平衡維持量÷消化率
　　　＝0.65（g/kg/day）÷0.90＝0.72 （g/kg/day）

● 推奨量（RDA）＝EAR×推奨量算定係数
　　　＝0.72 （g/kg/day）×1.25＝0.90 （g/kg/day）

※窒素平衡維持量：0.65g/kg/day
※消化率：90%
※推奨量算定係数：12.5
出典：日本人の食事摂取基準｜厚生労働省 (mhlw.go.jp)
　　　日本人の食事摂取基準（2015年版）概要 (mhlw.go.jp)

上限量はある？

栄養素によっては、過剰摂取による健康障害を起こさない最大限の量（＝上限量）を設けているものがあります。

現時点でタンパク質の過剰摂取による健康障害に関する十分な研究結果はありません。
そのため、タンパク質に上限量が設定されていないのが実際です。

しかし代謝異常による、
● 肝障害・腎障害
● 肥満
● 尿管結石
などの危険性を警告する研究報告もあるので注意が必要です。

栄養補助としてプロテインを摂る目的

「推定平均必要量」、「推奨量」は欠乏症予防のために設定された値です。
健康維持のためには「目標量」を意識する必要があります。

目標量（推奨量＋α）

目標量には実際どのくらいのタンパク質が必要なのでしょうか。
年齢・身体活動レベルごとの、タンパク質摂取目標量を以下に示します。

【女性】身体活動レベル別に見たたんぱく質の目標量（g/日）（非妊婦、非授乳婦）
　身体活動レベル(※) Ⅰ ／Ⅱ ／Ⅲ
　18～29（歳） 57～88 ／65～100 ／75～115
　30〜49（歳） 57～88 ／67～103 ／76～118
　50〜64（歳） 58～83 ／68～98 ／79～113
出典：日本人の食事摂取基準（2020年版）

※各身体活動レベル
Ⅰ：ほとんど運動することなく、座っているか横になっている生活が中心の場合
Ⅱ：デスクワーク中心だが、職場内での移動や通勤、買い物、家事などにおける歩行や軽い運動がある場合
Ⅲ：移動や立ち仕事が多い、あるいはスポーツ等活発な運動習慣を持っている場合

恐らく30〜40代女性の大多数は「67〜103g」のタンパク質が目標量となるのではないでしょうか。
ダイエット期間に毎食、タンパク質を含む食品として、サラダチキンだけしか食べなかったとすると「約20g×3＝60g」となり、1日の目標量に届きません。

つまり、食事だけで1日のタンパク質目標量を摂取することは難しいかもしれません。
そこで栄養補助を目的としたプロテインの摂取が効果的です。

プロテインを摂るメリット

栄養補助としてのプロテイン摂取には、以下のようなメリットがあります。

1.　効率的

プロテインは、粉末タイプのもので、コップ1杯約10〜15gのタンパク質が含まれています。
つまり卵2個（13.6g）もしくは、納豆2パック（11.6g）、豆腐１丁（15.9g）相当のタンパク質がコップ1杯で効率的に摂取できます。

2.　お手軽

プロテインは、粉末タイプが一般的ですが、焼き菓子のような固形のバータイプやゼリータイプなど、様々な味や形状のものがあります。
コンビニでも購入できるため、お手軽にタンパク質の摂取が可能です。

3.　タンパク質以外の栄養素も摂れる

プロテインには、
● 乳酸菌
● ビタミン
● ミネラル
● 鉄分
● 食物繊維
といった美容と健康に嬉しい成分が含まれている商品が多数あります。
不足しがちな栄養をタンパク質と一緒に簡単に摂れるのは、プロテインの魅力といえるでしょう。

プロテインの種類

【ホエイプロテイン】
牛乳を原料としたプロテインです。
水溶性で体内への吸収が早いため、トレーニング直後に飲むことで素早い筋肉修復効果が期待できます。

【カゼインプロテイン】
ホエイプロテイン同様に牛乳が原料です。
ホエイプロテインとの違いは、チーズやヨーグルトなどの乳固形成分が主要成分という点です。
不溶性で固まりやすく吸収速度がゆっくりのため、就寝前に摂取して持続的にタンパク質を補うのに有用です。

【ソイプロテイン】
大豆を原料とした植物由来のプロテインです。
植物性タンパク質の他にも「大豆イソフラボン」が含まれています。
大豆イソフラボンは女性ホルモン「エストロゲン」と分子構造が似ており、別名「植物性エストロゲン」とも呼ばれています。
ソイプロテインは妊活や美肌・美髪にも効果が期待できる、女性におススメのプロテインです。

ソイ（大豆）と魚肉をコラボさせたプロテインも登場！
『10BAR』