女性40代
人生の中でも特に変化が多い時期であり、美容や健康の取り組みもこれまでとは異なる視点が必要となってきます。
この記事では、40代女性が美容と健康を維持し、自信に満ちた毎日を送るための４つ秘訣をお届けします。
内側から輝く美しさを求めて
まずは体の内側から整えていくことが大切です。
栄養バランスの良い食事
美容や健康を維持するためには、バランスの良い食事が欠かせません。
特に以下を意識して摂るようにしてみましょう。
タンパク質
タンパク質は、人間の筋肉や臓器、皮膚、髪の毛などをつくる栄養素です。
不足すると、肌荒れや髪質の低下などにつながるおそれがあります。
また、タンパク質は、きちんと消化・吸収されて初めて体内で活用されます。
消化吸収がうまくいかなければ、いくらタンパク質を口に入れても体内に取り込まれず不足状態に。
特に50歳前後になると消化酵素の活性が急激に低下していきます。
つまり、若いころと同じ量のタンパク質を摂っても体内でうまく消化吸収されずに活用されない可能性があります。
40代のころから意識して、十分なタンパク質を摂取することをおすすめします。
また、消化を助けるためにしっかり噛んで食べることも大切です。
抗酸化作用のある食品
活性酸素などによる細胞の酸化を抑制するために摂りたい栄養素です。
いつまでも若々しいお肌を維持するためにも積極的に摂ることをおすすめします。
ポリフェノール類： ブルーベリー・りんご・赤ワイン・緑茶など
カロテノイド ：にんじん、パプリカ、トマトなど
ビタミンC ：キウイフルーツ、レモン、緑黄色野菜など
ビタミンE ：ごま・アーモンドなど
カルシウム
女性ホルモンの１つ、エストロゲンの分泌量が減ると、カルシウムが体に吸収されにくくなると言われています。
年齢とともに骨粗しょう症のリスクが上がってくるため、カルシウムも積極的に摂りたいものです。
煮干しなど、日本人の体には魚介類がおすすめです。
鉄分
鉄分は、血液中の赤血球に含まれるヘモグロビンの材料となるミネラルです。
ヘモグロビンは、全身に酸素を運んだり、使用済みの二酸化炭素を回収したりする働きがあります。
鉄分が不足すると、このヘモグロビンもまた不足がちになってしまいます。
それによって、体は貧血状態になります。
貧血防止のためにも、レバー（牛、豚、鶏）、ほうれん草、小松菜、豆類などを積極的に摂りましょう。
また、吸収率を上げるために、ビタミンC・クエン酸、タンパク質を一緒に摂ると良いですね。
食物繊維
食物繊維は「人の消化酵素で消化されない食物中の難消化性成分の総体」と定義されています。
大腸まで達し、整腸作用や腸内環境を整えるのに役立ちます。
また、余分な脂質・糖を吸着して体外に排出する働きもあるため、肥満の予防にも期待できます。
さらに、老廃物の排出を促し、お肌をきれいに保つためにも積極的に摂りたいですね。
芋類、豆類、野菜、穀物、果物、きのこ、海藻など。
水
トイレが近くなるということで水分を摂らないようにしている方もいらっしゃるかと思いますが、便秘解消のためにも水分はしっかり摂りましょう。
人体の60～70％は水、と言われています。
水の質にもこだわりたいところです。
シリカ含有の『新月水 新嘗』、高野山麓からの湧水『月のしずく』、栃木県塩谷町の天然湧水『尚仁沢の天然水』など、おすすめです。
サプリメントの活用
年齢とともに栄養素の吸収率が低下していくため、必要な栄養素をサプリメントで補うことも有効です。
特に、コラーゲンやビタミンC、オメガ3脂肪酸など、肌や髪の健康に役立つ成分を含むサプリメントがおすすめです。
体を動かすことの重要性
食事とともに大切なのが適度な運動です。
まずは取り組みやすいことから始めてみましょう。
ウォーキング
適度な運動は健康の維持に役立ちます。
ウォーキングは手軽で効果的な運動方法であり、心肺機能の改善や筋力の維持、関節の柔軟性向上に役立ちます。
さらには、以下のようなメリットがあるとされています。
・高血圧の改善
血中の血圧を下げるタウリンやプロスタグランディンEという物質が増加しやすい。
・骨の強化
運動による適度な刺激でカルシウムの吸収が高まる。
・肥満の解消
有酸素運動は体脂肪をエネルギー源として活用するため体脂肪の減少につながる。
・動脈硬化の改善
血中の中性脂肪を分解する酵素を活性化させる。
・リラックス効果
一定時間、継続することで、リラックス効果のあるセロトニンという神経伝達物質が分泌される。
ヨガ
ヨガは、呼吸を整え、心身共にリラックスしながら筋力や柔軟性を向上させることができる運動です。
特に40代女性には、ホルモンバランスを整える効果やストレス緩和、姿勢改善などの嬉しい効果が期待されます。
さらには、以下の効果も。
・身体のゆがみを修正、姿勢の改善
・シェイプアップ効果
・自然治癒力を高める
・内観性が高まる
・集中力、感情のコントロール力の向上
・肩凝り・腰痛・頭痛・冷え・便秘・更年期・月経障害などの病気の予防や改善
・自律神経のバランスを整える
・ホルモンバランスの調整や強化
初めての方は、まずはヨガ教室に通ってみるとよいでしょう。
慣れてくれば、自宅でおこなうこともできるでしょう。
Youtube動画でのデモンストレーション映像を見ながらやってみるのもおすすめです。
ストレッチ
ストレッチは筋肉をほぐし、血行を促進することで肩こりや腰痛の緩和に役立ちます。
また、柔軟性を向上させることで、美しい姿勢を保つことができます。
毎日数分のストレッチを続けることで、健康と美容に効果的です。
こちらもYoutube動画を参考にしてみるとよいでしょう。
美肌を手に入れる方法
スキンケアの基本
40代になると肌のターンオーバーが遅くなり、シワやたるみが気になり始めます。
洗顔後には保湿をしっかり行い、乾燥を防ぐことが大切です。
また、週に1～2回の角質ケアも重要になります。
基本の流れとしは以下の３ステップです。
・洗顔（洗う）
まずはメイク落とし。クレンジングを使ってしっかりとメイク汚れを落とします。
・水分補給（うるおい）
化粧水による肌へのうるおいを与えるだけでなく、こまめな水分補給もおこないます。
・保湿（保持）
ヒアルロン酸など含んだ保湿液を活用して、肌の乾燥を防ぎます。
エイジングケア
エイジングケアには、保湿成分やアンチエイジング成分が豊富な化粧品を選ぶことが大切です。
レチノールやビタミンC誘導体、コラーゲンなど、肌のハリや弾力をアップさせる成分が含まれた化粧品を選びましょう。
メイクアップの工夫
40代女性のメイクアップでは、ナチュラルで上品な仕上がりを目指しましょう。
ファンデーションは薄く均一に伸ばし、立体感を出すためにハイライトやシェーディングをうまく使いましょう。
また、目元や口元にアクセントを置くことで、若々しく華やかな印象を与えることができます。
心の健康とストレス対策
心身のリラクゼーション
ストレスは美容や健康に大きな影響を与えるため、リラクゼーション方法を見つけて心身を癒すことが大切です。
アロマテラピー、マッサージ、瞑想など、自分に合ったリラクゼーション方法を見つけて習慣化しましょう。
定期的にストレスを解消することで、美容や健康にも良い影響を与えます。
趣味や友人との交流
趣味や友人との交流を大切にすることで、ストレスの解消や気分転換ができます。
趣味を持つことは、自分の時間を充実させるだけでなく、新しい友人との出会いや自己成長にも繋がります。
友人との交流を通じて、情報交換や励まし合いができることも、心の健康に役立ちます。
なお、ストレス対策に関しては、こちらの記事も参考になさってください。
まとめ
40代女性に向けた健康と美容の秘訣は、バランスの良い食事、適度な運動、スキンケアやメイクアップの工夫、心の健康とストレス対策がポイントです。
自分に合った方法で継続的に取り組むことで、美しく健康的な毎日を過ごすことができるでしょう。
年齢を重ねることは避けられませんが、その過程で自分自身を大切にし、自信を持って輝くことが大切です。
【参考資料】
「食物繊維の必要性と健康」厚労省
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