美容や健康に気を遣っている女性は多いですが、しっかりセルフケアしていても、
「なんだか最近お肌の調子が悪い…。」
「疲れやすくなったのは歳のせい？」
といった身体の不調のお悩みを抱えている方はいませんか？
ひょっとするとこのようなお悩みはタンパク質不足が原因かもしれません。
そこでこの記事では、
・タンパク質の役割
・タンパク質が不足したときに起こること
・タンパク質不足を予防するためにできること
などについて分かりやすく紹介していきます。
最後まで読んでいただいて美容や健康に活かしていただければと思います。
タンパク質の役割
炭水化物や脂質とあわせて三大栄養素の一つとしてよく目や耳にする機会の多い「タンパク質」ですが、具体的に人間の身体の中でタンパク質がどんな役割を担っているのか知っている方は少ないのではないでしょうか。
そこでまずはタンパク質の役割について詳しく見ていきましょう。
先に結論からお伝えすると、タンパク質の役割は「あらゆる人体組織を生成すること」であり、詳しくは以下の3つのようなはたらきをしているんです。
【皮膚や髪、筋肉をつくる】
…体内に入ったタンパク質はアミノ酸へと分解され、その後皮膚や髪、筋肉などの材料となるタンパク質に再合成されます
【免疫物質の材料になる】
…細菌やウイルスから身体を守るための免疫物質をつくるための材料になり、それに加えてホルモンといった身体機能を調整する役割のある物質の材料にもなります
【エネルギー源になる】
…タンパク質は炭水化物や脂質と同じように、身体を動かすためのエネルギーを生み出す役割があります
以上のように、タンパク質は人間が生きる上で必要な動作や新陳代謝機能に関わる大事な栄養素なんです。
タンパク質が不足するとどうなる？
先ほど解説したようにタンパク質は人間の身体において重要な役割を担っているため、身体にタンパク質が不足するとさまざまな悪影響が現れることは想像しやすいですよね。
そこでこの章では、タンパク質が不足したときに起こる主な影響を詳しく紹介していきますよ。
タンパク質不足による影響を知ることで、いま抱えている不調やお悩みの解消につながることもあるので、自分に当てはまるものがないかチェックしながら見ていきましょう。
それでは順番に詳しく解説していきます。
髪や肌の不調
まず1つ目の影響は、「髪や肌の不調」です。
髪の毛の大部分はタンパク質の一種である「ケラチン」によって構成されているため、タンパク質が不足することによって丈夫でツヤのある髪がつくられなくなり、枝毛や薄毛を招く恐れがあるんです。
また、肌の内部でハリやツヤを守っている「コラーゲン」や、皮膚の多くを占める「真皮」の部分もタンパク質によって構成されているので、タンパク質不足はシワやたるみといったお肌の不調としても現れます。
筋力の低下
次に2つ目の影響は、「筋力の低下」です。
人間の身体は、摂取するカロリーが少なくなると体内の筋肉を分解しエネルギーとして使う特性があることから、ダイエットなどで低カロリーな食事ばかりをしてタンパク質不足が続くと筋力が低下していきます。
またタンパク質不足が原因で筋力が低下することで、基礎代謝量も同様に減少していくため、タンパク質不足は太りやすい体質にもつながるといえるでしょう。
それに加えて、筋力が低下し正しい姿勢の維持が難しくなることで、血行不良を引き起こすことも考えられますよ。
免疫力の低下
次に3つ目の影響は、「免疫力の低下」です。
タンパク質は免疫組織の材料であることから、不足すると免疫力が低下して風邪や口内炎、低体温などといった病気・症状を引き起こしてしまいます。
また、タンパク質は体内で分解と合成を繰り返し新陳代謝することで免疫細胞をつくっているので、タンパク質の量と質のどちらかが不足するだけで抵抗力が下がってしまうことも注意点の一つですよ。
集中力や思考力の低下
次に4つ目の影響は、「集中力や思考力の低下」です。
タンパク質は、やる気や学習能力に関わるセロトニンや精神の安定に関わるドーパミンといった「神経伝達物質」の原料となっているため、タンパク質が不足することで集中力や思考力が低下してしまうんです。
また、神経伝達物質が生成できなくなると疲れやすくなったりイライラしやすくなるといった悪影響も出るとされていますよ。
貧血が起こりやすくなる
最後に5つ目の影響は、「貧血が起こりやすくなる」です。
貧血と聞くと、ヘモグロビンや鉄分の不足によって引き起こされる症状だと思いがちですが、実はタンパク質の一種である「アルブミン」は血液の材料となっていることから、タンパク質不足は貧血につながることもあるんです。
また、アルブミンは血管中の血液量や体内の水分量を調整する大事な役割を担っており、アルブミンが不足することで貧血以外にも腹水や胸水などの症状を引き起こすことも考えられます。
以上で挙げた5つの主な影響以外にも、
・血糖値を下げる「インスリン」がつくられにくくなる
・消化不良が起こりやすくなる
・体液を調整する機能が低下し、むくみが発生しやすくなる
などといった悪影響があり、このことからも分かるようにタンパク質が不足すると健康的な身体機能を維持しにくくなってしまうのです。
タンパク質不足を予防するためにできること
前章でお伝えしたように、タンパク質が不足すると身体にさまざまな悪影響が現れてしまいます。
そこでここでは、タンパク質不足を予防するためにできる3つのことを紹介していきますよ。
今回ここで紹介する予防法は誰でも気軽に取り組みやすいものを厳選しているので、できそうなものからぜひ実践してみてくださいね。
毎日の食事で意識する
まずは、「毎日の食事で意識する」ことです。
何も意識せずに食べたいものだけを食べているとタンパク質は不足しがちになってしまうため、意識的にタンパク質が多く含まれる食材を食べることが基本的な予防法です。
具体的には、卵や鶏肉などに多く含まれる「動物性タンパク質」と大豆などに多く含まれる「植物性タンパク質」をバランスよく摂取することを意識するようにしましょう。
またタンパク質の摂取量としては、厚生労働省が公開している日本人の食事摂取基準によると、一日あたり「体重×(0.8g～1g程度）」のタンパク質を摂ることが推奨されていますよ。
食事に1品加える
各食事にちょっとしたタンパク質源を1品追加するようにしましょう。
例えば、ゆで卵、納豆、冷奴（豆腐）、かたくちいわし、チーズ などの
タンパク質を含む食品。
手間がかからず、買ってきてそのまま利用できるものを選ぶとよいでしょう。
プロテインやサプリメントを活用する
さらに、プロテインやサプリメントを活用しましょう。
食事の献立を考えるのが面倒だったり、忙しくて簡単な食事で済ませがちな方はプロテインを使ってタンパク質を摂取することもおすすめです。
プロテインには動物性タンパク質を摂れる「ホエイプロテイン」や植物性タンパク質を摂れる「ソイプロテイン」などがあるので、目的に合わせて使いやすいこともおすすめのポイント。
またタンパク質は20種類のアミノ酸から構成されているため、アミノ酸のサプリメントを摂取することでもタンパク質不足の予防につながります。
なお、タンパク質の栄養補助食品として、参考までに『10BAR』を紹介します。
詳しくは画像をクリックしていただくとご覧いただけます。
まとめ
今回、この記事では、タンパク質が身体に与える影響について紹介・解説してきましたが、いかがでしたか？
最後にもう一度、タンパク質の役割と不足したときに起こる影響をまとめておきます。
◇タンパク質の役割
・皮膚や髪、筋肉をつくる
・免疫物質の材料になる
・エネルギー源になる
◇タンパク質が不足したときの影響
・髪や肌の不調
・筋力の低下
・免疫力の低下
・集中力や思考力の低下
・貧血が起こりやすくなる
ぜひこの記事を参考にタンパク質不足にならない生活を心がけて、健康を維持していきましょう。
なお、1日に必要なタンパク質の目安量について、以下の記事も参考にしていただければと思います。
