「ダイエット中だけど、どうしても甘い物が食べたい」
「毎日スイーツが欠かせなかったのに、急に制限できない…」
このように悩んでいる方は多いのではないでしょうか。
体重が気になり始めたら、甘い物を食べるのはできるだけ控えたほうが良いでしょう。
しかし、我慢してストレスを溜めることは、せっかくのダイエットが挫折してしまうなど、逆効果になってしまうかもしれません。
ダイエット中は、甘いものを無理に制限するのではなく、適度に上手につき合うことで、体重をコントロールできる可能性があります。
こんなときに活用できるのが「低糖質スイーツ」です。
今回は「低糖質スイーツ」について、選び方の目安やおすすめのおやつなど具体的な例を加えてご紹介していきたいと思います。
体重が気になるがスイーツも食べたい方へ
「低糖質スイーツ」とは、糖質を低くおさえたスイーツ(デザートやお菓子など)のことを指します。
砂糖の代わりに、ステビアや羅漢等などの天然甘味料が使用されていることが特徴です。
普通のスイーツと変わらない美味しさや甘さでありながら、糖質が低くおさえられているため、「体重が気になるけど、甘いものが食べたい」という人におすすめです。
また、製品によっては、タンパク質や食物繊維、ビタミンが多く含まれているため、食事制限中の栄養補給や空腹感を満たす強い味方になります。
スイーツは低糖質なものを選びましょう
体重が気になる人が「低糖質スイーツ」をとりいれた方がよい理由は二つあります。
一つは、糖質がおさえられているため、普通のスイーツと比べてヘルシーであること。
糖質量が多いと、血糖値が上がりやすくなってしまうため太る原因となってしまいます。
もう一つの理由は、甘い物が食べたいときに感じるストレスを緩和することができるということです。
低糖質スイーツをおやつがわりにすることで、糖質量の多い物を食べたい欲求を軽減することができます。
結果として、ストレスによる暴食の予防につながります。
つづいて、低糖質スイーツを選ぶ上でポイントをご紹介します。
低糖質のスイーツ選びの目安
近年では、糖質制限ダイエットをおこなう人が増えたことから、味や栄養などにこだわった様々な種類の製品がコンビニや洋菓子店、百貨店などで販売されています。
低糖質スイーツを選ぶ上で目安となるポイントを、以下でいくつかピックアップしました。
糖質がどれくらい含まれているか
糖質の量はチェックしておくポイントの一つです。
北里研究所病院糖尿病センター長でもある山田悟氏が提唱する食事法である「ゆるやかな糖質制限」（Low-Carbohydrate Diet；ロカボ）などを参考にするとおよそ10g～15g程度に収まるものがよいでしょう。
形状
「低糖質スイーツ」といっても、色々な形状のものがあり、プロテインバーやクッキー、ゼリーなど、最近ではメーカーも様々な種類のスイーツを販売しています。
また、「低糖質スイーツ」は、市販のお菓子類だけでなく、いちごやブルーベリーのような、糖質が少なめの果物も含まれます。
市販のものは手軽でどこでも食べられるので便利ですが、フレッシュな果物はビタミンや食物繊維がたっぷり含まれているので、利便性や健康面から自分に適したものを選択すると良いでしょう。
味や甘さが好みかどうか
味や甘さが自分の好みと合っているかどうかも、低糖質スイーツ選びの一つの基準となります。
低糖質スイーツの中には、甘さがかなり控えめなものもあるため、人によっては「なんだか物足りない」と感じる可能性もあります。
また、低糖質スイーツは、カロリーや糖質をおさえるために砂糖以外の甘味料を使用していることが多いので、味や香りにクセを感じる可能性もあります。
以上の点を踏まえて、まずは色々試してお好みのものを見つけましょう。
さらなるおすすめ
上記のポイント以外に、「不足している栄養素を補う」ことができるかどうかも、低糖質スイーツ選びの一つの基準としてあげられます。
タンパク質
高タンパクな低糖質スイーツをおやつにすることで、食事制限中に不足するタンパク質量を補うことができます。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によると、18歳以上の男性のタンパク質の推奨量は60g〜65g/日、女性では50g/日です。
しかし、食事量が減る食事制限中は、どうしても必要なタンパク量がとれない場合があります。
そんな時に、タンパク質が含まれた低糖質スイーツを活用することで補助的に補うことができます。
低糖質で一食分のタンパク質がしっかり補えるような「プロテインバー」など、さまざまな種類の高タンパク質・低糖質スイーツがあるため、活用するとよいでしょう。
ビタミンや食物繊維
ビタミンは不足すると、風邪を引いたり、体調を崩しやすくなったりとさまざまな健康上のトラブルを引き起こします。
また、食物繊維が足りていないと、腸内環境の悪化によって便秘になりやすくなります。
もし、食事制限などで、ビタミンや食物繊維が食事で十分に取れていないと感じたら、これらが含まれた低糖質スイーツを選ぶようにしましょう。
市販の低糖質スイーツのパッケージには、ビタミンや食物繊維の量が記載されているので、購入する前にチェックすることをおすすめします。
良質な脂質
脂質はカロリーが高いため、ダイエット中は避ける人が多いかもれませんが、脂質の摂取量が減ってしまうとエネルギー不足になる可能性があるため、体にとっては不可欠な存在です。
手軽に取れる脂質としては、ナッツ類が含まれた低糖質スイーツがおすすめです。
ナッツは糖質が低く、満腹感も得られることができるため、ダイエット中には積極的に活用すべき食材の一つです。
小腹が減ったときにナッツやベリーなどの糖質の少ないフルーツ、無糖のヨーグルトなどをミックスし、良質な脂質がとれる自作の低糖質スイーツを簡単に作ることができます。
低糖質おやつの例
プロテインバー
プロテインバーは用途によって色々な種類がありますが、その中でも高タンパク質で糖質が抑えられたプロテインバーを選ぶようにしましょう。
選ぶ目安としては、糖質量10g～15g程度以下のプロテインバーがおすすめです。
１０BAR
魚のすり身を使った、上質なたんぱく質（アミノ酸スコア100）を配合。
大豆たんぱく質も配合しているので、動物性と植物性のWたんぱく質を摂ることができます。
inバープロテイン
糖質量：10～15g
タンパク量：10g
引用：森永製菓
高カカオチョコレート
カカオ含有率70％以上の高カカオチョコレートは、普通のチョコレートと比較すると糖質量が抑えられています。
また、高カカオチョコレートは「ポリフェノール」がたくさん含まれているので、ストレスや老化予防といった健康上のメリットを期待することができます。
明治 チョコレート効果 カカオ72%
糖質：1.6g （1枚あたり）
カカオポリフェノール：127mg（1枚あたり）
引用：(株)明治
糖質の少ないフルーツ
フルーツも種類によっては糖質が多いものもあるため、できるだけ糖質の少ないフルーツを選びましょう。
いちごやブルーベリーなどのベリー系のフルーツは糖質が比較的低く、ダイエット中にもおすすめです。
まとめ
体重が気になる人におすすめの低糖質スイーツをご紹介しました。
ダイエットを成功に導くためには、自分にあったペースで無理せず進めていくことが肝心です。
ぜひ今回ご紹介したものを色々試してみて、楽しみながらダイエットしましょう。
また、ダイエットに関する食事についてこちらの記事も参考にしてみてください。
【参考資料】
・「ゆるやかな糖質制限」（Low-Carbohydrate Diet；ロカボ）
・厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」
