いつも朝食はどんなものを食べていますか？
「一般的に朝食には和食がおススメって聞いたけど、どんなメリットがあるの？」
そう感じている方も多いのではないでしょうか。
和食の朝食は、栄養がバランス良く摂取できることや食事の満足感が高いことなどが挙げられます。
低脂肪で高タンパクのため、ダイエット中の方にもおすすめです。
この記事では、和食のメリットについてご紹介します。
和食の朝食とは？
和食の朝食は、ご飯と汁物、主菜、副菜、漬物・果物が基本的な構成です。
味付けや見た目で季節を感じられることが特徴で、その土地ならではの食材を楽しめることも魅力です。
パンと目玉焼きにサラダのような洋食も美味しいですが、和食はおいしさだけでなく彩りの良さから視覚の満足感も得られます。
栄養バランスも良く、日本人の体に合った和食。ヘルシーで、ダイエット中の方にもおすすめです。
栄養バランスが良い朝食とは
栄養バランスが良い朝食とは、主食、主菜、副菜、汁物のバランスがとれている朝食です。
「五大栄養素」（たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラル）も万遍なく含まれていることからもおすすめです。
また、お米、特に玄米の場合、しっかり噛んで食べることで満足感を得られるため、食べ過ぎの防止にもつながりダイエットにも効果的です。
以下では、それぞれの役割と和食におけるおすすめの食材を紹介します。
主食
主食は炭水化物を含む食べ物のことで、ご飯やパン、麺類が挙げられます。
脳や体を動かすためのエネルギーの源です。
和食の朝食では、白米又は玄米、雑穀米、五穀米などがおすすめです。
主菜
主菜はメインのおかずのことで、肉や魚、卵など主にタンパク質を含む食べ物。
血液や筋肉など体をつくる源です。
和食の朝食では、季節の魚や卵料理がおすすめです。
副菜
副菜は、野菜や芋類、キノコ類、海藻類がおすすめの食材です。
主にビタミン、ミネラル、食物繊維が含まれており、体の調子を整えてくれます。
和食の朝食では、ほうれん草のお浸しやかぼちゃの煮つけ、ひじき、きんぴらごぼう、納豆などがおすすめです。
汁物
汁物を副菜にすることも可能。
温かい汁物は体を温め、水分補給や足りない栄養素を補う大切な役割があります。
和食の朝食には、お味噌汁やお吸い物。豆腐や海藻など具材を変えることで多様な栄養を補うことができ、バリエーションが豊富で飽きもこないでしょう。
漬物・果物
足りない栄養素を補う目的や彩りとして、漬物や果物を加えることも良いでしょう。
漬物には、野菜が持つ栄養素に加えて発酵食品としての腸内環境の改善が期待されます。
梅干しやキュウリの糠漬けなどが、朝食のご飯にぴったりです。
果物は、ビタミンやミネラルを豊富に含んでいる食材です。
彩りがあるため、視覚の満足度の向上効果も得られます。
和食の朝食に、一品、季節の果物を加えるとよいでしょう。
和食のメリット4つ
和食の具体的なメリットには、以下の4つがあります。
- 低脂肪・高タンパク
- 食物繊維の摂りやすさ
- 旬の食材を楽しめる
- 満足感と健康促進
詳しくは以下で説明します。
低脂肪・高タンパク
和食のメリットの1つは、低脂肪・高タンパクな食事ができることです。
食事による脂肪は、主菜や副菜から摂取することがほとんどです。
洋食の主菜は、主食のパンに合うようにバターを使ったスクランブルエッグやハムエッグ、肉などを選ぶことが多いのではないでしょうか。
これらはタンパク質は多いですが、脂肪も多い食品です。
和食の主菜は、魚や卵が中心。
焼き魚や卵焼き、ゆで卵などは、タンパク質を豊富に含みつつ脂肪も少ない食品です。
そのため、効率良く栄養を摂取できるでしょう。
特に、魚介類は健康面でもメリットが大きいと言えます。
魚のタンパク質には体内の過剰な塩分を排泄する働きがあることや、魚の脂肪に含まれるDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）は血液中の中性脂肪やコレステロールを下げる作用があることがわかっています。
高血圧や動脈硬化、脳血管疾患などの生活習慣病の予防につながるため、和食で積極的に摂れることは大きなメリットです。
なお、朝食においてタンパク質をしっかり摂ることがおススメです。
詳しくはこちらの記事に記載しています。
食物繊維の摂りやすさ
食物繊維も摂取しやすいことも、和食のメリットです。
きのこ類・豆類・野菜には、食物繊維が豊富に含まれていますが、和食でもよく使われる食材です。
食物繊維は、小腸で消化されずに大腸まで達する成分です。
腸内環境を改善する働きがあり、便秘の防止や解消に効果があります。
一方で、食物繊維の摂取量は、食事の欧米化により減少傾向にあります。
摂取量の目安として1日当たり18～64歳の男性で21g以上、女性で18g以上が目安となっています。
しかし、最近では平均摂取量が14gといわれているため、意識的に摂取する必要があるといえます。
食物繊維が多く含まれる食品には、きのこ類、豆類、芋類、野菜、海藻、果物などがあります。
わかめのお味噌汁や納豆、きんぴらごぼう、白菜の漬物、しいたけの醬油焼きなどが、和食の朝食に向いているでしょう。
旬の食材を楽しめる
和食は、旬の食材を楽しめます。
旬の食材は風味もよく、栄養価が高いものが多いです。
市場やスーパーでも手に入りやすいため、さまざまな料理に使えます。
また、その時期に起こりやすい体の不調を予防できる成分が多く含まれているといわれています。
毎日忙しく過ごしていると、季節の移ろいを見逃しがち。
旬の食材で料理をすれば、季節感を味わいながら朝食を楽しめるでしょう。
春夏秋冬、和食に合う食材は以下の通りです。
春が旬の野菜・魚・果物…たけのこ、キャベツ、新玉ねぎ、菜の花／さわら、初かつお、めばる／いちご、キウイ、びわなど
夏が旬の野菜・魚・果物…きゅうり、なす、トマト、枝豆、おくら、大葉／あじ、あなご、鮎、戻りかつお／梅、スイカ、かぼす、バナナ、メロンなど
秋が旬の野菜・魚・果物…えのき、きくらげ、さつまいも、れんこん、じゃがいも、かぼちゃ／サンマ、鮭、牡蠣、ぶどう／梨、柿、りんごなど
冬が旬の野菜・魚・果物…春菊、だいこん、にんじん、ねぎ、ふきのとう、ブロッコリー／うなぎ、カニ、サバ、ししゃも／みかん、ゆずなど
満足感と健康促進
和食は控えめな味付けで、素材そのものの風味を楽しめます。
塩分や糖質を必要以上に使うことなく、自然な塩気や甘味を生かして調理するためです。
塩分や糖質は1日の摂取量の目安があり、過剰に摂取すると高血圧や糖尿病などの生活習慣病につながることもあります。
病名がつかなくても、疲れやすくなったり慢性的なだるさを感じたりするため、摂取量に気を配りましょう。
塩分の摂取量の目安は、18歳以上の男性で7.5g未満、女性で6.5g未満とされています。
小さじ1杯の食塩には6gの塩分が含まれているため、あまり多くは摂取できないことがわかります。
また、糖質も同じく1日の摂取量の目安があります。
世界保健機構によると、大人が1日あたりに摂取する砂糖の量は25gまでが望ましいとされています。
お菓子に含まれる砂糖の量は、70gの大福で12g、ショートケーキで24g。
料理にも使用することを考えると、気をつけていなければ優に超えてしまう量といえるでしょう。
塩分も糖質も体にとって必要な成分ですが、過剰摂取には注意が必要です。
素材本来の味を活かした和食の朝食にすることによって、塩分や糖分の摂取量の減少が期待できるでしょう。
まとめと注意点
和食の朝食には、健康に過ごすために必要な栄養素が摂取しやすいといったメリットがあります。
低脂肪な上に高タンパクな食事内容にできるため、ダイエット中の方にも向いています。
また、塩分や糖質を控えて素材そのままの味を楽しめる調理方法は、生活習慣病を予防し、エネルギッシュな日々を過ごせるでしょう。
さらに、旬の素材を取り入れることで、季節を味わいながら楽しめることも魅力です。
満足度が高く健康にも良い和食。
ぜひ朝食に取り入れて、健康的な毎日を過ごしましょう。
なお、不足しがちなタンパク質の補給には、プロテインバーを活用するのがおススメです。
参考までにプロテインバー『10BAR』をご紹介します。
詳しくは画像をクリックしていただくとご覧いただけます。
