あなたは、普段の食事の際、よく噛むことを意識していますか？
実は、噛むことはすぐに始められ、ダイエットや健康づくりにとても役立つ食事法なんです。
今回は、噛むことで得られるメリットや噛まないことで起こる問題点についてわかりやすく解説していきます。
ぜひ最後まで読んでいただいて、今日から実践してみてくださいね。
意外と噛んでいない現代人
まずは、私たち現代人がどのくらい噛んでいるのか調べてみました。
農林水産省のホームページに噛む回数についての記載がありましたので紹介します。
「1回の食事の咀嚼回数と食事時間を調べた報告によると、
戦前の一般的な食事においては、1,420回噛み、約22分だったのに対し、
現代の食事においては620回、約11分と、
噛む回数、食事時間ともに減っています。」
咀嚼回数と食事時間は比例して減っており、戦前と比べると約半分になってしまっていることがわかりました。
では、どうして噛む回数が少なくなったのでしょうか。
現代人の20代から40代に関して、1日の食生活をイメージしてみましょう。
朝は、子どもの送り迎えや、身支度で忙しい時間帯です。
テーブルに向かってゆっくり朝食を食べる時間がないため、急いで食べなければと、近くにあるパンをつまみ食いして出勤する人は多いはずです。
精製された食パンなどは柔らかく歯ごたえも少ないことから、噛む回数が少なくて済んでしまいます。
また、お昼はというと、一般的な会社のお昼休みは約30分～1時間程度です。
そうすると、限られた時間で食べられるメニューをコンビニや外食から選ぶことになります。
この結果、少しでも早く食べたいからと、麺類や丼ぶりなどの食材が候補として好まれます。
麺類や丼ぶりは、食器を大皿1つしか使わないため、箸を動かす回数が少なく、口にかきこむことにつながります。
食事時間を短縮しやすい代表メニューです。
このように、現代人の生活スタイルではゆっくり食事時間を確保することよりも、食事時間短縮を重要視していることがわかります。
時間がない中では、なかなかゆっくり噛んで食事をする余裕はないのもしれませんね。
では、次に噛むことのメリットを見ていきたいと思います。
噛むことのメリット、効果
①体重増加の対策になる
よく噛んで食べることは「肥満症治療ガイドライン」（日本肥満学会）に記載された肥満症対策に有効な食事法の一つです。
というのも、人の脳が満腹を感じるには食事開始から約15分～20分かかると言われています。
食事時間がこれよりも短いと、脳が満腹を感じるまでに食べ過ぎてしまい、摂取カロリーが多くなってしまいます。
摂取カロリーが多いほど体脂肪量の増加につながります。
実際に、食べる速さと、体型について調べた調査結果を見てみましょう。
平成21年度国民健康調査・栄養調査結果をみると、
肥満(BMI25以上)の男性は、普通体型(BMI18.5～25)の男性と比べて、食べるのが速いと回答した割合が16.7%多いことがわかりました。
このグラフから速食い習慣の人には、肥満の人が多いことが想像できますね。
食べるのが速い、いわゆる「速食い」だと、噛む回数が少なく飲みこんでしまう食べ方のため、食事時間が短くなります。
食事時間が短い人は、まずはよく噛んで、最低15分は時間をかけることを目標にするとよいでしょう。
②代謝がよく、痩せやすい身体になる
次に、噛むことは体内でのエネルギー消費量をアップしてくれます。
というのも、食事を取った際、人はエネルギーを消費していて、これを「食事誘発性産生熱」と言います。
寒い日の食事を想像して欲しいのですが、食事前は寒かったのに、食後は身体がぽかぽかと温まったことはありませんか。
あの“ ぽかぽか ”が食事誘発性産生熱です。
この食事誘発性産生熱は、安静時の消費エネルギー(基礎代謝量)の10%ほどを占めています。
噛むことで食事誘発性産生熱を上げることができるので、消費エネルギーを増やすことにつながり、痩せやすい身体になるということです。
よく噛むだけで、代謝が上げられるなんて嬉しいですよね。
ぜひよく噛むことを意識して代謝をアップさせていきましょう。
③血糖の上昇が抑えられる
また噛むことは血糖値の上昇を緩やかにしてくれる働きもあります。
まずは血糖値と身体の仕組みを少し解説していきます。
「血糖値」とは、血液中の糖の濃度のことです。
糖は、ごはんやパンなどの炭水化物として口から入り、分解されて体内に取り込まれ、身体を動かすエネルギー源として利用されます。
その後、残りの糖は、肝臓と筋肉に一旦貯蔵されます。
肝臓と筋肉での貯蔵が満タンになり収まりきらなくなると、糖は最後に体脂肪に変化して身体に貯蔵されるという仕組みです。
糖を摂取することで、血糖値が上昇し、最終的には体脂肪の蓄積にもリンクしているというわけです。
噛むことは、この血糖値の上昇を抑制してくれます。
さらに血糖値は急激に上昇すると厄介です。
血管に過剰に負担がかかるため、血管がボロボロになったり、硬くなって動脈硬化につながります。
動脈硬化は進行すると、糖尿病や高血圧などの生活習慣病の引き金にもなるため、注意が必要です。
よく噛んで食べることで血糖値の急上昇を抑えられるため、生活習慣病予防・健康づくりにも有効です。
噛むだけで身体の中から健康に近付けるので、ぜひ実践したいものですね。
④食材をより味わい深くしてくれる
よく噛むことは、速食いの時には感じる余裕もなかった、鼻から入る匂いや食感、味を感じられるメリットもあります。
例えば、お米を食べる際、よく噛むことによって口内での唾液の分泌量が増えます。
唾液は、お米に含まれるでんぷんを甘さのある麦芽糖という糖に分解してくれます。
その結果、よく噛むほどに、お米はより甘さを感じることができるというわけです。
このように、よく噛むことは食事をより味わい深いものにしてくれます。
噛まないことによる問題点
噛むことは唾液などの消化酵素が出てくるスイッチにもなっています。
このため、噛む回数が減ってしまうと、消化酵素の分泌量が減ってしまいます。
消化酵素は、食べたものが胃や腸で消化吸収される際に必要な働きをするため、不足すると食べ物の消化の悪化につながります。
胃や腸に負担をかけることにもなります。
また、繰り返しになりますが、冒頭の部分にも記載した通り、食事時間と噛む回数は比例しています。
このため、噛まないことで早食いになると、食事の量が増加し摂取カロリーが増えてしまいます。
過剰なカロリー摂取は肥満に直結します。
同時に、食事誘発性産生熱が下がるため、基礎代謝が下がってしまい、痩せにくい身体になっていきます。
安静時の基礎代謝の低下は、人の身体消費エネルギーの60％を占めているので、全体の代謝ダウンにも影響します。
さらに、噛まないことは血糖値の急激な上昇につながるため、血管が傷み、生活習慣病の原因にもなり得るのです。
このように、よく噛まないで食べることのデメリットは大きいと言えます。
なお、
ダイエットを成功させるにあたっては、こちらの記事も参考にしてみてください。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
噛むことは体重増加の対策や、安静時の代謝の向上、血糖値の上昇抑制など、ダイエットにも健康づくりにも大切だということがお分かりいただけたのではないかと思います。
ぜひ今日から、ゆっくりとよく噛んで食べることを意識して、健康的な身体づくりに活かしていきましょう。
【参考資料】
農水省ホームページ
食事誘発性産生熱について
肥満症治療ガイドラインの概要
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