「プロテインダイエットってどんな方法？」
「プロテインダイエットをしたいけど、プロテインの選び方がわからない」
と感じていませんか？
理想の体形を手に入れたいと思いつつも、なかなか思ったようにやせるのは簡単ではありませんよね。
過去に、様々な食事法でうまくいかなかった経験のある女性もいることでしょう。
そこで、今回は、下記の内容についてご紹介していきます。
● プロテインダイエットとは？メリットとデメリットについて
● プロテインダイエットのための商品の選び方について
● プロテインダイエットを成功させるための秘訣
こちらを読んでいただくことで、プロテインの選び方と摂り方を知ることができるでしょう。
そして、実践していただくことで“美ボディ”を手に入れ、おしゃれを楽しんでいただければと思います。
ぜひ最後までご覧ください。
プロテインダイエットとは？メリットとデメリットについて
プロテインダイエットとは、食事の一部分をタンパク質を補うための栄養補助食品である「プロテイン」に置きかえるもので、1日の摂取カロリーを抑えるダイエット方法です。
では、プロテインにはどんな種類があるのでしょうか。
ここでは、プロテインの種類、プロテインのメリットとデメリットを説明していきます。
プロテインの種類とは
プロテインには大きく分けて3種類あります。
ホエイ、カゼイン、ソイがあり、主に原料が違います。
それぞれに特徴があるので、自分に合ったプロテインを見つけていきましょう。
ホエイプロテイン
ホエイプロテインは牛乳が原料のタンパク質です。
ヨーグルトの表面に浮いている液体が「ホエイ」です。
別名、「乳清」と呼ばれています。
水に溶けやすく、消化吸収が早いのが特徴です。
必須アミノ酸が豊富でミネラルやビタミンも含まれています。
吸収が早いため、運動直後に摂取すると筋肉をつけるのに効果的です。
カゼインプロテイン
カゼインプロテインも原料は牛乳です。
水に溶けにくく、体内への吸収がゆるやかという特徴があります。
長く胃にとどまるので、腹持ちが良く満足感が長続きするという方もいます。
ホエイ同様アミノ酸が豊富で筋肉をつけたい方は、就寝前に摂取するのがポイントです。
ソイプロテイン
ソイプロテインは大豆を原料としたタンパク質です。
水に溶けにくく、消化吸収がゆるやかなので満足感が長続きします。
牛乳と違い、大豆が原料なので、アミノ酸の含有量が多いとは言えません。
あまり運動しない方や牛乳でお腹を壊しやすいという方にはソイプロテインが向いています。
プロテインのメリットとデメリット
プロテインダイエットをする上で、メリットとデメリットは気になるところですよね。
詳しくみていきましょう。
メリット
プロテインは1食のカロリーが50kcal〜100kcalと低カロリーで栄養素も豊富です。
プロテインは、筋肉をつけたい人が飲むものと思われがちですが、運動しない人でも栄養補助食品として摂取することは大切です。
プロテインはタンパク質という栄養素の1つです。
筋肉だけでなく、内臓や肌、髪、爪など、体を作るために必要な栄養素です。
ダイエット中、体重を減らすことにとらわれて、食事の量を減らしがちです。
プロテインはカロリーを抑えながらも、栄養をしっかり摂取できるというメリットがあります。
しかも、タンパク質は、三大栄養素の中でも、炭水化物、脂質に比べて、最も脂肪に変わりにくい栄養素です。
忙しくて食事をする時間がない場合でも、手軽にタンパク質を摂れるのがプロテインのメリットです。
デメリット
プロテインの過剰摂取には注意が必要です。
食事を極端に減らして、プロテインを多く摂りすぎても、全てを吸収できるわけではありません。
体重が一時的に減っても、リバウンドの可能性があります。
プロテインを過剰摂取すると、肝臓に負担がかかる可能性もあるのです。
過剰摂取には注意し、バランスのよい食事にプロテインを補助的に取り入れることが、健康的にダイエットをするコツでもあります。
プロテインダイエット商品の選び方について
数あるプロテインの中から、どんな商品を選べばよいのか迷いますよね。
ここでは、女性のライフスタイルに合わせたプロテインの選び方や成分をご紹介していきます。
価格
長く継続するためには、価格も気になるところです。
家計簿において、食費にプロテインの金額も計上して、1か月の予算を考えてみてください。
様々な価格のプロテインが販売されているので、無理なく続けられるものを選びましょう。
必要であれば、無駄遣い分を減らすなどして、調整するとよいでしょう。
成分を重視する
効率よくプロテインダイエットを成功させるために、以下の3つのポイントをチェックしましょう。
● タンパク質の量（含有率75％以上）
● 脂質
● 炭水化物（糖質）
タンパク質の含有率とは、プロテインに含まれるタンパク質の割合のことです。
含有率が高いほど、タンパク質を効率よく摂取できます。
カロリーを抑えるためには、脂質と炭水化物の量にも注意が必要です。
3大栄養素の1g当たりのカロリー
● タンパク質 4kcal
● 脂質 9kcal
● 炭水化物 4kcal
プロテイン1杯当たりのタンパク質の量は15g前後が標準値です。
タンパク質だけで約60kcalになります。
カロリーを抑え、効率よくタンパク質を摂取するには、脂質＋炭水化物でカロリー120kcal以下を目安に商品を選びましょう。
「置き換え用」と表示されているプロテインは、160kcalと高カロリーのものもあり、糖質も多いので注意しましょう。
プロテインを購入する際は、必ずパッケージの「栄養成分表」をチェックしてくださいね。
ライフスタイル
毎日、仕事などで忙しいという方でもプロテインダイエットは、日常に取り入れやすいダイエット方法です。
・朝 ：バータイプ／粉末タイプ
忙しい朝は、手軽に摂れるもの。そして、噛むことで目覚めを促すバータイプがおすすめ。
どうしても時間がない場合は、粉末タイプで。溶けやすいものを選ぶとよいでしょう。
・間食（おやつ）：ゼリータイプ／バータイプ
手軽に持ち運べるものがおすすめ。
・運動後 ：ゼリータイプ／バータイプ／ドリンクタイプ
運動後で疲れていても、さっと摂れるものがよいでしょう。
・寝る前 ：粉末タイプ／ドリンクタイプ
寝るまでに時間がある場合、十分なタンパク質を摂るためには粉末タイプ。
寝るまでに時間がない場合、消化の負担の少ないドリンクタイプ。
プロテインは筋肉を作るだけでなく、女性には嬉しい美容や健康にも欠かせない栄養補助食品です。
ぜひ日常の習慣に取り入れてみてはいかがでしょうか。
プロテインダイエットを成功させるためのやり方
プロテインダイエットを成功するためには、どのようなやり方がよいのでしょうか。
置き換えるタイミングや量、実施にあたってのポイントなどについて解説していきます。
プロテインを使った置き換えダイエットのやり方
置き換えるタイミングに決まりはありませんが、高カロリーになりがちな夕食やタンパク質が不足する朝食に取り入れるのがおすすめです。
自分にはどのタイミングでプロテインを飲むのが合っているのか、普段の食生活を振り返ってみましょう。
朝食にプラスする
朝、時間がなくて朝食を抜いていたり、パンとコーヒーだけという人であれば、朝食にプロテインを取り入れましょう。
時間がない人でも、プロテインなら手軽に摂取することができます。
朝食にプラスすると、不足しているタンパク質やビタミン、ミネラルが補え、バランスのとれた食事になります。
夕食の一部を置き換える
ストレスや疲労で夕食を食べ過ぎてしまう人も多いのではないでしょうか。
夕食はメイン料理が揚げ物や肉料理などで高カロリーになりがちですよね。
メイン料理を例えば、1/3程度の量にして、プロテインを補えば、カロリーを抑えたバランスのとれた食事になります。
ご飯やパン、麺類の糖質を減らすことも効果的です。
夕食前にプロテインを飲むと、食欲が抑えられ暴飲暴食を抑えられますよ。
間食を置き換える
間食にお菓子やスウィーツを食べる習慣のある人なら、間食をプロテインに置き換えてみてはいかがでしょうか。
1日の摂取カロリーを減らすことにつながります。
その際は、吸収がゆっくりで腹持ちの良い、ソイプロテインがおすすめです。
甘めのココアやチョコレート味なら満足感もあるでしょう。
プロテインダイエットをおこなう上でのポイント
プロテインダイエットを成功させるためのポイントをご紹介します。
運動
運動を取り入れると、プロテインダイエットをする上でより効果的です。
痩せやすい体づくりをするには、運動を取り入れ、筋肉を増やすことです。
筋肉が増えれば、リバウンドもしにくくなり、引き締まった理想の体型を目指すことも可能です。
まずは、ウォーキングのように軽い運動から始めて、体を慣らしていきましょう。
初心者でも続けやすく、健康維持のために始める方が増えています。
慣れてきたら、ジョギングやダンベルを使った筋力トレーニングも取り入れていくとよいですね。
運動後は筋肉がダメージを受けて、タンパク質を欲しがっている状態です。
筋肉をつけるには、運動後30分以内にプロテインを摂取することがポイントになります。
タンパク質の必要量
プロテインダイエットを成功させるには、バランスのとれた食事とタンパク質が不足しないように注意することが大切です。
運動しない人と、運動する人では1日に必要なタンパク質の量が違ってきます。
1日に必要なタンパク質量
● 運動しない人： 体重1kgあたり1g
● 運動する人 ： 体重1kgあたり1.2g～2g
体重60kgの人なら、運動しない場合、タンパク質の必要量は60g、運動する人なら、72g～120gです。
1日の必要量を3食に分けて、1食当たり20g程度を摂取すればよいということになります。
運動している人は、食事＋運動直後や就寝前にプロテインを飲むことで補いましょう。
食事でタンパク質を摂るには、なるべく高たんぱく、低カロリーの食材を選ぶのがおすすめです。
代表的な食材は、鶏肉（ささみ・むね肉）、魚、卵、納豆などです。
バランスのとれた食事をし、タンパク質を必要量摂取することで、プロテインダイエットを成功させることができるでしょう。
なお、
食事で不足する分のタンパク質は、プロテインバーなどを活用するとよいでしょう。
例えば、動物性タンパク質の魚のすり身と植物性タンパク質の大豆を両方含んだ『10BAR』などがおすすめです。
まとめ
今回はプロテインダイエットについて、おすすめ商品の選び方と取り組み方についてご紹介しました。
まとめとして、プロテインには3種類あります。
● ホエイ
● カゼイン
● ソイ
筋トレなど、運動する人には吸収が速いホエイが向いています。
カゼインは吸収がゆるやかでお腹を満たしてくれるので、ダイエット中や睡眠前に飲むとよいでしょう。筋肉作りに向いています。
運動なしでダイエットする人にはソイプロテインがよいでしょう。
プロテインダイエットは、置き換えのタイミングやプロテインの選び方など、正しいやり方を理解すれば、簡単で健康的に痩せることができます。
プロテインダイエットを検討されている方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。
なお、ダイエット中のおやつ選びについては、こちらの記事をご覧になっていただければと思います。
